Tratamente pentru furie

Dacă te înfurii și îți pare rău și ai vrea să schimbi ce spui și ce faci când simți furie, ai câteva idei despre ce te-ar putea ajuta în textul de mai jos – partea de teorie din lucrarea mea de licență „Relația dintre autocompasiune și furie: studiu corelațional” (2022, Psihologie, ID, Universitatea „Titu Maiorescu”). Dacă te interesează toată lucrarea, care conține și partea de cercetare, trimite-mi un mail la adresa din pagina de contact.

Lasă un comentariu dacă vrei să povestești experiența ta și cum faci să ieși din găleată și să nu mai zgârii așa rău.

Introducere

În ultimii ani, interesul pentru utilitatea practicilor meditative în gestionarea emoțiilor a crescut foarte mult. Autocompasiunea este una dintre atitudinile recomandate de cercetători atunci când ne simțim copleșiți de emoții negative. Personal, am folosit autocompasiunea cu succes în stări de anxietate, dar nu am încercat să o folosesc pentru gestionarea furiei. În căutările mele, am ajuns la un articol din 2017 (Fresnics) care spunea că „autocompasiunea ar putea fi utilă pentru crearea unor intervenții clinice care să vizeze furia și comportamenul agresiv”. Ideea mi-a atras atenția și am pornit într-o călătorie pentru a afla care sunt tratamentele din portofoliul mai multor abordări psihoterapeutice și ce indicii sunt că autocompasiunea ar putea funcționa pentru reducerea intensității acestei emoții sau a consecințelor ei în relațiile interpersonale.

Am investigat mai întâi furia prin prisma noii înțelegeri asupra emoțiilor care vine din teoria emoțiilor construite, am analizat apoi în ce fel apare furia în manualul de diagnostic folosit de clinicieni dar și de ce este ea problematică uneori chiar și în absența unui diagnostic, apoi am realizat propria cercetare folosind două chestionare clinice validate, unul pe tema autocompasiunii, celălalt pe tema agresivității. Prin analiza statistică a datelor obținute în urma completării chestionarelor de 205 participanți, au ieșit în evidență mai multe corelații între cele două scale și între anumite subscale ale celor două instrumente. Am analizat de asemenea dacă factori precum genul, vârsta, educația, existența unui diagnostic și istoricul ca beneficiar de psihoterapie influențează nivelul de autocompasiune sau de agresivitate.

Ipotezele acestei cercetări au fost că:

1. Autocompasiunea per total se corelează cu mai puțină atitudine agresivă per total (furie, ostilitate și agresivitate fizică și verbală sunt cele 4 subscale ale chestionarului despre agresivitate),
2. Cea mai puternică corelație inversă va fi între autocompasiune (per total) și ostilitate (subscală), deci la nivel de trăsătură, nu de emoție sau comportament, care cred că variază mai mult cu situația,
3. Furia se va corela semnificativ cu auto-judecarea și supra-identificarea (două dintre subscalele inversate de la autocompasiune), așa cum sugera un studiu din 2017 (Fresnics)
4. Terapia are un efect general de flexibilizare a gândirii, deci ar predispune la scoruri mai favorabile pe anumite subscale ale chestionarului despre autocompasiune – de exemplu mai puțină fiauto-judecare și supra-identificare.

Am verificat dacă ipotezele sunt confirmate de date și am interpretat rezultatele analizei, iar la final am discutat despre posibile direcții viitoare de cercetare pe acest subiect.

Partea I

1. Ce este furia?

„Ce este furia?” a devenit o întrebare mai puțin inutilă de când întrebarea „Ce este emoția?” a primit un alt răspuns, odată cu teoria emoțiilor construite a Lisei Feldman Barrett (2017), care a adus o schimbare de paradigmă. Voi explica în continuare această nouă perspectivă, așa cum reiese ea din cartea autoarei citate.

De-a lungul cărții se conturează idei radicale precum: nu avem o latură emoțională și una rațională și ultima nu o controlează pe prima, emoțiile și cognițiile nu au o bază neurală diferită, deciziile raționale sunt imposibile biologic, pentru că mereu avem o stare afectivă rezultată din interocepție și experiențe trecute, mintea noastră se formează în cultură, nu numai în anatomie, avem mai multă responsabilitate decât credem în legătură cu acțiunile noastre și cu societatea în care suntem formați și pe care o formăm la rândul nostru – prin legături interpersonale, creșterea copiilor șamd. Ca să construim o emoție, avem nevoie de senzații interoceptive (corporale), de concepte emoționale (cuvinte, reprezentări) și de realitate socială (convenția că acestea există, împărtășirea lor). Emoțiile sunt cu atât mai utile cu cât devenim mai conștienți de ele și de nuanțele lor. Dar ca să ajungă aici, autoarea realizează o întreagă arhitectura argumentativă.

Teoria emoțiilor construite se opune teoriei clasice a emoțiilor, dar este tot o teorie evoluționistă, în care emoțiile sunt dotate cu funcții care ne asigură adaptarea la scopuri și mediu. Spre deosebire de teoria clasică (pornită de la Charles Darwin și popularizată de mulți continuatori printre care poate cel mai cunoscut a fost Paul Ekman), care susține că emoțiile sunt universale și au fiecare o amprentă biologică specifică la nivelul creierului dar și la nivelul corpului și al feței (expresiile, considerate universale, ale emoțiilor), teoria emoțiilor construite susține că cercetările nu au găsit aceste amprente și căutarea lor este oricum inutilă, pentru că nu așa funcționăm, creierul nu este împărțit în zone pur specializate: dincolo de anatomia care îl împarte în diferite zone, nu există structuri dedicate anumitor funcții, așa cum estima viziunea triună asupra creierului, care îl împarte în creier reptilian, care s-ar ocupa de senzații precum foamea sau setea, creier limbic, care ar fi sediul emoțiilor, și neocortexul, care ar fi sediul rațiunii. De asemenea, emoțiile nu sunt declanșate din exterior, nu sunt reacții, sunt construite chiar de noi. Așa cum vom vedea, această viziune ne acordă mai multă responsabilitate.

Autoarea explică cum dovezile științifice s-au acumulat în suficientă măsură cât să invalideze această perspectivă clasică esențialistă și îi acuză pe cercetătorii care încă aderă la această teorie că sunt mai degrabă pe terenul ideologiei decât pe cel al științei.

În schimb, perspectiva constructivistă susține că emoțiile sunt mai degrabă idiosincratice, că ele se bazează pe concepte emoționale pe care ni le construim prin cultură, începând de la naștere, continuând în copilăria timpurie, dar pe care continuăm să le modificăm pe parcursul vieții, în funcție de experiențele noastre – trăite, preluate de la alții șamd. În copilărie, cei apropiați folosesc de exemplu cuvântul „furie” în contexte în care copilul sau altcineva are diferite manifestări – țipă, plânge, se încruntă, nu mai răspunde, șamd. Toate acestea se structurează pentru copil într-un concept emoțional de furie, pe care îl va îmbogăți și ajusta ulterior.

Aceste concepte mentale se construiesc și reconstruiesc tot timpul, în funcție de scopul nostru dintr-un anumit moment, sunt categorii în care care mintea noastră adună împreună diverse elemente, în mod dinamic și subiectiv, nu pe baza faptului că ele se aseamănă obiectiv, perceptual, ci în funcție de scop: putem clasifica un stilou în categoria instrumentelor de scris, a armelor de autoapărare, a obiectelor care pătează, a celor pe care alunecăm etc, în funcție de context. Conceptele (=reprezentări, dar nu ca prototip, ci statistice) reunesc experiențe, gânduri, amintiri, sunt ca un fel de numitor comun statistic (așa cum o familie medie americană are 3,13 copii, dar nu e cazul niciunei familii reale), care prezic ceea ce se întâmplă în realitatea în care noi trăim, în fiecare moment. Adică creierul face tot timpul predicții probabilistice bazate pe categorii și pe trecut și le corectează în funcție de diferențele pe care le percepe în realitate.

Conceptele emoționale sunt la fel ca alte concepte care nu au legătură cu emoțiile, doar că ele reunesc elemente care țin și de interocepție, adică informații despre starea corpului nostru. La nivel de bază, aceste stări, venite din senzații, iau forma afectelor (și bebelușii au afecte, dar nu emoții, pentru că suferă de „orbire experiențială” – nu au experiență de viață, care să îi ajute să formeze concepte cu ajutorul rețelelor neuronale!), pe care le putem descrie în termeni de valență (plăcut sau neplăcut) și activare (activare mare sau redusă). Dar corpul nostru se poate exprima în feluri variabile, nu există dovezi că anumiți parametri fiziologici sunt specifici pentru frică, alții pentru furie, alții pentru bucurie șamd. Autoarea repetă pe parcursul cărții faptul că variația este norma. Așa că noi nu putem spune că pentru că simțim pulsul crescut și mandibula încleștată suntem furioși, ci pentru că am recunoascut aceste ipostaze ale emoției ca făcând parte din conceptul nostru mental de „furie”.

Conceptul mental pentru „furie” dintr-o cultură poate să nu semene cu cel din altă cultură. Ca să putem spune că avem emoții, cercetătoarea spune că avem nevoie de două lucruri: limbaj și intenționalitate colectivă. Limbaj pentru că e vorba de constructe mentale, care nu există în realitatea fizică, obiectivă, și intenționalitatea colectivă prin care, împreună cu alți oameni, colaborăm fără să ne dăm seama în a crea sensuri, convenții sociale, de la bani, la instituții, la emoții. Aceste lucruri formează realitatea socială, diferită de cea fizică, în care au sens emoțiile. „Realitatea socială este forța motrice a culturii umane. Este perfect plauzibilă  ideea conform căreia conceptele emoționale, ca elemente ale realității sociale, ar fi învățate de la alții în perioada copilăriei timpurii sau chiar mult mai târziu, atunci când individul se mută dintr-o cultură în alta.” (p. 185)

Ca să înțelegem emoția altcuiva nu e suficient să îi vedem fața, ca în experimentele cu fețe de actori care mimează o emoție, trebuie să percepem și contextul (prin simțuri dar și prin modele mentale proprii), pe baza căruia formăm spontan un concept emoțional prin care recunoaștem ce simte celălalt. Autoarea reiterează că, oricum, ca să avem o minte, nu e suficient să avem un creier, ci și un corp, cuvinte și context – lume, alți oameni. Oamenii au un model mental al lumii, creierul simulează și prezice permanent ceea ce percepem și corectează erorile de predicție când informațiile din lumea externă îl contrazic.

Care ar fi funcțiile emoțiilor? Autoarea identifică cinci: dau sens, adică explică ce simțim, recomandă acțiunea adaptată contextului (de exemplu în cazul furiei ar fi vorba de  depășirea unui obstacol), ne reglează bugetul corpului (adică fiziologia, de exemplu eliberarea de hormoni, în funcție de necesități), ne ajută să comunicăm și să avem influență socială, adică să influențăm experiențele altor persoane. Faptul că de obicei reușim să ne armonizăm conceptele emoționale între noi se datorează faptului că suntem în aceeași cultură, dar în continuare cineva poate „citi” la o persoană o emoție și altcineva o altă emoție, fără să putem avea vreunul dreptate!

Suntem diferiți și în termeni de „granulație emoțională”, de la cei cu o mare granulație, care au sute de concepte pentru emoții („Ei vor avea și concepte distincte pentru cuvinte asociate cu acestea cum ar fi „enervare”, „iritare”, „frustrare”, „ostilitate”, „mânie”, „nemulțumire”. O astfel de persoană este un expert al emoțiilor. Un somelier al emoțiilor.” – p. 141), la cei cu granulație moderată (zeci), la cei cu granulație scăzută (doar câteva denumite sau poate pot spune doar că se simt „bine” sau „rău”), până la alexitimici, care nu percep emoții, doar senzații. „Într-o situație în care o persoană cu un sistem conceptual funcțional ar simți furie, persoanele cu alexitimie simt mai degrabă o durere de stomac.” (p. 142)

Dacă e iluzorie împărțirea în module cerebrale specializate în emoții și, respectiv, rațiune, care se luptă să ne controleze acțiunile, mai există reglare emoțională? Nu, ea ar fi tot un concept în care creierul clasifică anumite ipostaze și interpretează altfel realitatea. Adică procesul de percepție și control al percepției continuă la momentul următor, integrând elemente noi (prin „rețeaua de control” care face corecțiile) și astfel prezicând poate o scădere în intensitate a emoției sau altă acțiune. De fapt, autoarea preferă termenul de „recategorizare” pentru ceea ce numim de obicei reglare emoțională.

Deci experiența e creată de mintea noastră și mintea e creată de experiență și în toată această ajustare continuă avem o parte de control (chiar dacă nu ne dăm seama, adică nu percepem acest control!). Și aici prefer să citez in extenso un pasaj legat chiar de furie și control, împotriva ideii că nu putem controla furia pentru că e o reacție automată. Mai ales că furia poate produce nu doar efecte negative în ce privește sănătatea personală și a celor cu care interacționăm, dar poate întreține și conflicte sociale perpetuate generații la rând.

„Teoria emoțiilor construite conduce și la o modalitate complet nouă de a privi responsabilitatea personală. Să zicem că sunteți furios pe șeful dumneavoastră și izbucniți necontrolat, dați cu pumnul în masă și îi spuneți că este un idiot. În vreme ce teoria clasică ar putea atribui o oarecare vină unui presupus circuit al furiei, absolvindu-vă parțial de responsabilitate, teoria bazată pe construcție extinde ideea de responsabilitate dincolo de momentul în care se va produce vătămarea. Creierul dumneavoastră este predictiv, nu reactiv. Sistemele sale de bază încearcă în permanență să ghicească ce va urma, pentru a vă ajuta să supraviețuiți. De aceea, acțiunile dumneavoastră și predicțiile care au lansat acele acțiuni sunt conturate de toate experiențele trecute (sub forma conceptelor) care au condus la acel moment. Trântiți cu pumnul în masă deoarece creierul dumneavoastră a prezis un moment de furie, folosind conceptul „furie”, iar experiența trecută (directă sau dobândită din filme, cărți, etc) include o acțiune de lovire a mesei într-o situație similară.

Rețeaua responsabilă cu controlul, vă amintiți probabil, ajustează mereu cursul predicțiilor și al erorilor de predicție pentru a vă ajuta să selectați dintre acțiuni multiple, urmărind dacă simțiți sau nu că dețineți controlul. Această rețea poate lucra doar cu conceptele pe care le aveți. Așadar, întrebarea legată de responsabilitate, devine „Sunteți responsabil pentru propriile concepte?”. Nu pentru toate, desigur. Când ești bebeluș, nu poți alege conceptele pe care alții ți le sădesc în minte. Dar, ca adult, avem în mod cert posibilitatea de a alege la ce ne expunem și, prin urmare, ceea ce învățăm; aceasta creează conceptele care ne ghidează în cele din urmă acțiunile, fie că le percepem sau nu ca fiind deliberate. Așadar „responsabilitatea” înseamnă a face alegeri deliberate pentru a ne schimba conceptele.

Ca exemplu din viața reală, putem alege oricare dintre conflictele prelungite din lume: israelieni cu palestinieni, hutu cu tutsi, bosniaci cu sârbi, sunni cu shia. Aici aș îndrăzni să sugerez că niciunul dintre membrii în viață ai acestor grupuri nu este vinovat pentru furia pe care o simt unii împotriva celorlalți, deoarece conflictele au izbucnit cu multe generații în urmă. Dar fiecare individ contemporan poartă o anumită responsabilitate pentru continuarea acestui conflict, deoarece este posibil, stă în puterea fiecărei persoane să-și schimbe conceptele, și prin urmare comportamentul. Niciun conflict nu este predeterminat de evoluție. Conflictele persistă datorită circumstanțelor sociale care structurează conexiunile mentale ale indivizilor care participă la ele. Cineva trebuie să-și asume responsabilitatea de a schimba aceste circumstanțe și concepte. Cine să facă acest lucru, dacă nu oamenii înșiși? […]

Dacă ai crescut într-o societate plină de ură și furie, nu poți fi învinovățit pentru că ai conceptele asociate, dar ca adult, poți alege să te educi și să înveți și alte concepte. Fără îndoială că nu este o sarcină ușoară, dar se poate realiza. Acesta este încă un argument în favoarea afirmației mele repetate, și anume că „suntem arhitecții propriei noastre experiențe”. Suntem într-adevăr parțial responsabili pentru acțiunile noastre, chiar și pentru așa-numitele reacții emoționale pe care le simțim ca fiind imposibil de controlat. Este responsabilitatea noastră să învățăm concepte care, prin predicție, să ne țină departe de acțiuni vătămătoare. Avem de asemenea o responsabilitate pentru ceilalți, deoarece acțiunile noastre modelează conceptele și comportamentele altor oameni, creând mediul care activează și dezactivează genele pentru a ne configura conexiunile cerebrale, inclusiv pe cele ale următoarei generații.” (pp. 195-197)

Și atunci, cum facem să preluăm responsabilitatea când e vorba de furie și de acțiunile pe care le inițiem când simțim această emoție? Lisa Feldman Barrett ne dă un indiciu: „dacă ne schimbăm experiențele de azi, putem schimba persoana care vom fi mâine. (p. 217)”

Autoarea dedică un capitol recomandărilor pentru stăpânirea emoțiilor, începând cu acțiunile pe care le putem face pentru corpul nostru – alimentație sănătoasă, sport regulat, somn suficient – ca să ajutăm creierul să aibă o sarcină mai ușoară de a regla bugetul fiziologic, în caz contrar apar dezechilibre cronice greu de reechilibrat. Și alte tactici sunt utile în creșterea confortului fizic, cum ar fi atingerea (de exemplu, masaj), practici bazate pe mișcare și respirație precum yoga, plimbările în natură, evitarea spațiilor aglomerate și zgomotoase, sau chiar lectura romanelor, care ne întrerupe din ruminație, un proces costisitor pentru corp. Generozitatea și recunoștința puse în act cu prietenii sau alte persoane sunt și ele benefice, așa cum este și interacțiunea cu un animal de companie.

La nivelul emoțiilor, putem acționa pentru creșterea inteligenței emoționale prin creșterea granulației noastre emoționale. E vorba de a învăța mai multe cuvinte, din limba noastră și din altele, de a trăi experiențe mai diverse, așa încât să ne rafinăm și înmulțim conceptele emoționale, ceea ce ne va permite să simțim și să acționăm mai adecvat situației – să fim mai flexibili. Aici e utilă curiozitatea, adică să nu ne mulțumim cu a răspunde unei situații cum avem pornirea, ci să ne întrebăm deliberat (introspecție) ce anume simțim în acel context – și probabil vom depista mai multe emoții. După cum vom vedea mai târziu în prezenta lucrare, această abilitate de a scormoni ca să aflăm ce mai simțim dincolo de emoția cea mai stridentă (furie, sau în fobii) e deosebit de utilă în asertivitate și tratamentul furiei. Căutarea varietății de emoții ajută la reformularea situației.

Creșterea granulației emoționale se referă și la emoțiile negative și la cele pozitive. Pentru ca cele pozitive să devină mai ușor accesibile – creierul să le prezică mai des – e utilă practica notării zilnice a experiențelor pozitive. La polul opus s-ar afla întărirea conceptelor pentru emoții negative prin ruminație – deci mai multe nuanțe pentru emoțiile negative sunt bune, dar îmbogățirea cu ipostaze emoționale ale unui același concept emoțional negativ nu ar fi. Ce cultivăm vom culege mai des în viitor, acesta este principiul. Există situații în care și cultivarea furiei e utilă, și aici autoarea dă exemplul echipelor de fotbal american care se pregătesc pentru meciuri prin strigăte, sărituri și mișcări agresive, care îi pregătesc pentru competiție și le întăresc legăturile cu coechipierii.

Pentru stăpânirea emoțiilor pe moment, autoarea amintește mai multe strategii. Una este mișcarea, care va schimba și starea, iar aici nu trebuie să ne ghidăm după cât chef de a ne mișca avem, ci putem paria că activând corpul ajutăm și creierul să părăsească zona de predicții în care se afundase. Ajută și schimbarea spațiului. O altă abordare este deconstruirea emoțiilor în senzații fizice, separarea disconfortului (e fizic) de suferință (e psihică). Emoțiile personalizează disconfortul fizic, îl fac să pară ca un atac deliberat la adresa noastră, în timp ce o paralelă mai utilă ar fi cu un virus, care infectează nediferențiat, fără să ne vizeze pe noi anume, personal, e de părere autoarea.

E vorba de un proces de deconstrucție (alți autori ar spune poate de-fuzionare, dez-identificare cu senzațiile) și reconstrucție – recategorizare. Recategorizarea presupune să interpretăm în altă cheie experiența – anxietatea ca entuziasm și nerăbdare de a începe un examen, de exemplu. Să separăm gândurile catastrofice (iată că amintește cognitivul) de durerea cronică, de exemplu.

De fapt, acest efort de a nu lua personal senzațiile fizice are legătură cu eul (self) nostru, care s-ar putea uneori să ne împiedice! Acest lucru se întâmplă pentru că dacă eul e foarte prețios, vom tinde să vedem în multe experiențe amenințări la adresa eului și vom tinde să îl protejăm. Acest accent pus pe propria persoană mi se pare deosebit de relevant în ce privește furia, care poate apărea pentru că ni se pare că am fost respinși, atacați, umiliți/micșorați (de unde pornirea de a recupera statutul prin răzbunare), împiedicați să obținem ceea ce valorizăm (deși alți autori ar numi aceste lucruri nevoi și nu le-ar condamna). În plus, eul acesta se solidifică, ni se pare mai stabil decât e de fapt, la fel cum și ceilalți oameni ni se par mai constanți decât sunt de fapt (și etichetăm această esență, de exemplu, „e un om rău”). Realitatea însă este că și noi și ei suntem în schimbare mereu și această perspectivă ne permite să vedem iarăși mai multe nuanțe în evenimente și în comportamentele celorlalți. Și eul nostru este un concept care se tot reconstruiește în funcție de context, adică putem avea curaj să îi dăm voie să se deconstruiască mai întâi. „Când suferiți un neajuns sau o insultă, întrebați-vă: Sunt cu adevărat în pericol? Ori această așa-zisă suferință amenință doar realitatea socială a sinelui meu? Răspunsul vă va ajuta să recategorizați bătăile puternice ale inimii, nodul din stomac și fruntea transpirată ca fiind simple senzații fizice, lăsând îngrijorarea, furia și descurajarea să se dizolve ca o tabletă de antiacid în apă. […] Atunci când clasificați ceva prin „Nu are legătură cu mine”, acel lucru iese din nișa afectivă personală și are un impact mai mic asupra bugetului corpului.” (p. 239)

Această detașare se potrivește cu meditația de tip mindfulness, pe care o recomandă și autoarea, cu corecția că în viziunea teoriei sale, perspectiva nonevaluativă e o iluzie, pentru că de fapt creierul recategorizează experiența și nu se poate opri din a genera concepte.

Pentru reducerea personalizării și centrării pe sine, Lisa Feldman Barrett mai recomandă și experiențele de uimire și admirație (probabil awe în limba engleză), care ne fac să ne simțim mici, dar integrați într-un univers vast și extraordinar. Ca și alte tactici tratate aici, și aceasta ar reduce nivelul inflamației din corp.

Un alt aspect relevant pentru furie ar putea fi și dimensiunea interpersonală, iar aici autoarea recomandă curiozitatea pentru experiența emoțională a celuilalt, pe care e posibil să nu o percepem corespunzător – să avem concepte emoționale diferite. Așa că pentru a ne sincroniza conceptele e nevoie să verificăm („percepțiile despre ceilalți sunt doar supoziții, nu fapte” – p. 245) și să ajustăm ce am perceput – vom intra în acea armonie involuntară, ușor de perceput la nivel nonverbal – poziții similare, respirație sincronizată. Teoria emoțiilor construite dă destul de multă responsabilitate și emițătorului, care e dator să dea indicii clare despre ceea ce simte.

Un ultim punct interesant din această carte, care mi se pare relevant pentru lucrarea de față, este legat de faptul că domeniile științifice diferite care au același obiect de studiu folosesc deseori concepte diferite prin care se referă aproximativ la același lucru. Și în lucrarea de față vor fi amintite anumite concepte așa cum sunt ele folosite de autori în sistemul lor de referință, dar ele uneori desemnează același lucru și putem spune că sunt convenții specifice acelei comunități de gândire. Critica Lisei Feldman Barrett la adresa psihologiei devine câteva pagini mai târziu o recunoaștere a limitărilor propriului sistem conceptual:

„Mulți psihologi, de exemplu, nu realizează că fiecare concept psihologic este o realitate socială. Noi dezbatem despre deosebirile dintre „puterea voinței”, „tenacitate”, „tărie de caracter” ca și cum acestea ar fi diferite prin natura lor mai degrabă decât construcții împărtășite prin intenționalitate colectivă. Noi separăm „emoția”, „reglarea emoției”, „autoreglarea”, „memoria, „imaginația”, „percepția” și multe alte categorii mentale, în vreme ce toate pot fi explicate ca rezultat al informației interoceptive și senzoriale, al căror sens a fost stabilit prin categorizare și cu ajutorul rețelei de control. Aceste concepte sunt în mod clar realitate socială, deoarece ele nu există în toate culturile, iar creierul este tot creier. Deci, psihologia, ca domeniu specific, continuă să redescopere aceleași fenomene, să le dea nume noi și să le caute în locuri noi din creier.” (p. 348)

„Acum este momentul să aplic aceleași reguli în ceea ce mă privește, ca autor. Predicțiile, interocepția, categorizarea și rolurile pe care le-am descris pentru diferite rețele neuronale nu sunt fapte obiective. Sunt concepte inventate de cercetători pentru a descrie activitatea fizică din creier. […] Teoria emoțiilor construite corespunde mai îndeaproape structurii creierului decât așa-numitele esențe psihologice sau organe mentale. În viitor, nu m-ar mira să văd că apar concepte mai utile și mai funcționale pentru structura creierului. […] O revoluție științifică înlocuiește o realitate socială cu alta.” (p. 352)

Voi prezenta în lucrare moduri diferite de conceptualizare, unele asemănătoare, altele care se contrazic. Consider că această diversitate poate servi unei înțelegeri mai bune a furiei și a tratamentului psihologic pentru problemele asociate ei și că nu trebuie forțată o armonizare a perspectivelor. Cititorul poate prelucra critic, adică poate observa corespondențe și variații și poate pune conceptele în relație, ceea ce l-ar putea stimula să fructifice și mai mult această călătorie intelectuală.

2. Când devine furia o problemă? Normalitate, patologie și delicvență

Emoțiile, fie ele pozitive sau negative, sunt normale. Pot trece în sfera dezadaptativului (cele negative) atunci când intensitatea sau frecvența lor sunt mari și persoana nu le face față – e copleșită, nu se poate regla emoțional, iar în acest caz ele generează, de obicei, împreună cu cognițiile și metacognițiile, un lanț de comportamente care agravează situația persoanei. De exemplu, atunci când furia duce la violență, consecințele își spun cuvântul – relația cu persoana agresată va fi afectată, pot apărea efecte legale, reputația agresorului va avea de suferit, i s-ar putea întări convingerea că nu se poate controla, va simți poate regret sau vinovăție sau o dorință și mai mare de a se răzbuna, în cazul în care atribuie celuilalt declanșarea comportamentului său – „m-a făcut să”.

Consider că există furie fără agresivitate (de exemplu furia reprimată, înăbușită, care se va exprima poate somatic) și agresivitate fără furie (de exemplu în cazul psihopaților calculați, care fac rău poate din plăcere sau metodic pentru a-și atinge diverse scopuri).

Furia este una dintre emoțiile de bază, dar are și nuanțe – iritare (dispoziție), enervare, mânie (stări), ostilitate (trăsătură, deci mai durabilă). Daniel David (2006) consideră că „funcționalitatea/disfuncționalitatea emoțiilor este dată de experiența subiectivă, cognițiile asociate (convingeri raționale versus iraționale) și consecințele acestor emoții” (p. 58). El pare să vadă furia ca pe varianta disfuncțională pentru nemulțumire, așa cum vede alte perechi disfuncțional-funcțional precum: anxietate-îngrijorare, depresie-tristețe, vinovăție-regret.

Ce convingeri iraționale/distorsiuni cognitive ar putea avea la bază furia, în modelul cognitiv-comportamental, care consideră emoțiile o consecința a felului în care percepem și evaluăm o situație? După părerea mea, am putea căuta factorii de menținere ai furiei recurente în stiluri de gândire precum: gândirea dihotomică, care poate împărți oamenii fără nuanțe, sau actele în bun/rău, drept/nedrept, inferența arbitrară și abstragerea selectivă/filtrarea negativă, pentru că de multe ori concluziile pripite se bazează pe un element al situației care acaparează toată conștiința și nu e evaluat corect, suprageneralizarea, de exemplu în interacțiunile cu o persoană cu care are o relație proastă, când poate ajunge să reacționeze cu furie doar la vederea persoanei, ca într-un mecanism fobic în care oricât de mic ar fi stimulul, sensibilitatea dobândită la el produce o reacție disproporționată, personalizarea și blamarea – de multe ori persoana interpretează evenimentul ca un atac la adresa lui deși s-ar putea să nu fi fost vizat chiar deloc și blamează alte persoane, imperativele categorice/trebuie absolutist – toată lumea trebuie să îl trateze cu respect, are așteptări pe care poate nu le verifică cu realitatea sau nu le declară și, ca atare, când întâmpină piedici/așteptările nu sunt împlinite, ar putea avea intoleranță la frustrare – situații care altora li se par tolerabile lui nu i se par, nu poate accepta, va vrea să iasă din situație cât mai repede, cu orice preț, evaluarea globală/etichetarea – a propriei persoane, a altora – proști, ratați, speculanți șamd, a realității – țara, timpurile etc.

Înclinația de a gândi într-unul sau mai multe din aceste moduri constituie o vulnerabilitate (David, 2006). Iar vulnerabilitatea este implicată în patogeneză. Analizăm în mod curent un caz de tulburare mintală sau de comportament prin identificarea unor factori declanșatori, favorizanți (dacă e cazul), predispozanți, de menținere și când stabilim un tratament etiologic ne propunem să modificăm factorii predispozanți sau de menținere, adică vulnerabilitatea, cum ar putea fi, de exemplu, acest fel de a gândi, când tratamentul se înscrie în paradigma cognitiv-comportamentală. Factorii pot fi evaluați și după alte criterii, pentru că „problemele psihologice apar ca urmare a unor interacțiuni complexe între factori genetici, învățare timpurie, factori de personalitate și factori contextuali” (Dimitriu, 2020, p. 148). Iar problema psihologică poate implica mai multe procese psihice și fizice.

David menționează un lucru demonstrat experimental, și anume că „iraționalitatea ridicată generează emoții care implică supraactivare sau subactivare fiziologică” (p. 54), iar în cazul furiei este evident că sistemul nervos autonom simpatic dirijează procesele fiziologice și pregătește pentru acțiune – care poate fi agresiunea, îndreptată asupra propriei persoane sau asupra altora.

Putem gândi irațional în modurile de mai sus și fără să trecem în patologie, ne putem comporta agresiv fără să ne potrivim într-un diagnostic psihiatric, ci poate vom suferi consecințele legale ale încălcării dreptului la integritate fizică al altei persoane.

Furia și agresivitatea pot constitui o problemă pentru că sunt evaluate chiar de persoană ca atare, din cauza suferinței psihice resimțite (experiența subiectivă) și a impactului în relații (a felului în care exprimă emoția), cu impact potențial în viața de familie, profesională șamd. Iată că interpretarea subiectivă/durerea psihologică (Dimitriu, 2020) pot fi un motiv ca persoana însăși să încadreze problema la capitolul „anormal” și să caute ajutor terapeutic pentru a dobândi abilități de coping și reglare emoțională.

Furia poate fi implicată în „probleme ale vieții de zi cu zi” sau poate fi un semn și un simptom care face parte dintr-un sindrom mai cuprinzător încadrat într-o categorie diagnostică prin intermediul unui manual de diagnostic cum sunt ICD-10 și DSM-V. Probabil am putea face paralela între dezechilibru și disfuncție, ultima fiind mai degrabă de domeniul patologiei pe acest continuum între normal și patologic.

În cazul adulților (peste 18 ani), la o căutare în varianta digitală a DSM-V după „furie”, „iritabil”, „mânie” și „agresiv”, am găsit acești termeni menționați la următoarele tulburări: tulburare depresivă majoră, tulburarea de stres posttraumatic, tulburarea acută de stres, factori psihologici care influențează alte afecțiuni medicale (când furia declanșează un episod de angină pectorală, de exemplu), tulburare explozivă intermitentă, tulburare bipolară, tulburări psihotice, tulburare de personalitate antisocială, tulburare de personalitate borderline, tulburare de personalitate paranoidă, modificări de personalitate secundare unei afecțiuni medicale – de tip agresiv, tulburare disforică premenstruală. Dar mai sunt și tulburările care sunt diagnosticate în copilărie și se pot menține la vârsta adultă, cum ar fi tulburarea din spectrul autismului, ADHD, tulburarea afectivă cu dereglare disruptivă. Furia și agresivitatea sunt menționate și la tulburările de somn șide consum de substanțe/sevraj și apar ca manifestări posibile în multe altele, dar nu sunt semnificativ asociate cu ele.

Dacă tot aminteam de fiziologie anterior, e limpede că problemele cu somnul și consumul de substanțe afectează sensibilitatea și capacitatea noastră de autocontrol, deoarece creierul nu funcționează optim în aceste cazuri.

Când furia și agresivitatea sunt parte a unui tablou clinic al unei tulburări specifice, tratamentul urmat de terapia CBT va fi cel standard specific pentru respectiva tulburare.

În schimb domeniul care mă interesează cel mai mult în lucrarea prezentă este cel nespecific, în care furia și agresivitatea sunt undeva la intersecția dintre problemele de zi cu zi și personalitățile „dificile”. În acest sens, modelul alternativ de analiză a tulburărilor de personalitate inclus în DSM-V mi se pare foarte ofertant. El se referă la nivelul de funcționare a personalității și la trăsăturile de personalitate patologice.

Nivelul de funcționare a personalității se evaluează pe baza a două elemente individuale – sentimentul identității și autocontrolul – și două elemente interpersonale – empatia și intimitatea.

Figura 1 Sursa: DSM-V, p. 762

Funcționarea poate fi afectată în diferite grade, normal/redus (0), o oarecare afectare (1), afectare moderată (2), afectare severă (3) și afectare extremă (4). De la moderat în sus se poate pune diagnosticul unei tulburări de personalitate.

Putem intui că furia presupune o suspendare temporară a empatiei și este adeseori o piedică în urmarea scopurilor individuale constructive. Sentimentul identității poate fi afectat și el, dat fiind că furia apare deseori ca reacție la o amenințare percepută la propria identitate. Furia poate afecta și intimitatea, de vreme ce generează distanță.

Trăsăturile de personalitate patologice. E vorba de trăsături organizate în 5 domenii mai largi: afectivitate negativă, detașare, antagonism, dezinhibiție și psihoticism. Cele enumerate în continuare sunt listate în Tabelul 3 (pp. 779 – 781). Le-am subliniat pe cele pe care le consider posibile trăsături (nu în sensul că ar putea fi toate prezente la aceeași persoană, ci în sensul că ar putea fi prezente unele, în diverse combinații) ale persoanelor au probleme din cauza furiei și am inclus definiția din DSM-V.

• Afectivitate negativă vs stabilitate emoțională: labilitate emoțională („Instabilitatea trăirilor emoționale și a dispoziției; emoțiile sunt declanșate cu ușurință, sunt intense și/sau disproporționate față de importanța evenimentelor sau situațiilor.”), caracter anxios, anxietate de separare, docilitate, ostilitate („Sentimente persistente sau frecvente de mânie; mânie sau iritabilitate ca răspuns la glume sau jigniri minore; comportament egoist, imoral sau răzbunător.”), perseverare („Persistență în efectuarea unor sarcini sau într-un anumit mod de a realiza activitățile, mult timp după ce acel comportament a încetat să fie funcțional sau eficient; continuarea manifestării aceluiași comportament în ciuda eșecurilor repetate sau a dovezilor clare că trebuie oprit.”)
• Detașare vs caracter extrovertit: retragere, evitarea intimității, anhedonie, deprimare, limitare afectivă, caracter suspicios („Se așteaptă – și este sensibil – la semnele care sugerează intențiile negative sau de vătămare din partea celorlalți; sentimentul că este rău tratat, folosit și/sau persecutat de ceilalți.”)
• Antagonism vs caracter agreabil: caracter manipulator, caracter necinstit, sentiment de grandoare („Credința individului că este superior celorlalți, motiv pentru care trebuie răsplătit printr-un comportament special; egocentrism; sentimentul că are drepturi speciale; condescendență față de alții.”), captarea atenției, duritate („Lipsa de preocupare față de sentimentele și problemele celorlalți; lipsa sentimentului de vinovăție sau remușcare privind efectele negative sau periculoase ale acțiunilor individului asupra celorlalți.”)
• Dezinhibiție vs conștiinciozitate: iresponsabilitate, impulsivitate („Acționează sub impulsul momentului, ca răspuns la stimuli imediați; acționează pe moment, fără un plan sau fără a se gândi la consecințe; dificultate în stabilirea și realizarea unor activități planificate; sentimentul de presiune și un comportament de auto-vătămare atunci când se află sub influența disconfortului emoțional.”), distractibilitate, comportament riscant („Angajarea în activități periculoase, riscante și potențial auto-distructive, fără a fi necesar și fără a ține cont de consecințe; lipsa de conștientizare a propriilor limite și negarea realității pericolului la care se supune; urmărirea necugetată a scopurilor, fără a ține cont de gradul de risc pe care îl implică.”), perfecționism rigid („Insistența rigidă ca toate lucrurile să fie ireproșabile, perfecte și fără erori sau defecte, atât în ceea ce privește activitățile individului cât și ale celorlalți; sacrificarea datei limită de predare pentru a fi sigur de corectitudinea fiecărui detaliu; credința că există un singur mod corect de a realiza lucrurile; dificultatea de a-și schimba ideile și/sau punctele de vedere; preocuparea privind detaliile, organizarea și ordinea.”)
• Psihoticism vs luciditate: credințe și trăiri neobișnuite, excentricitate, afectare cognitivă și perceptivă.

Tendința spre episoade recurente de furie poate fi una susținută de trăsături de personalitate, poate avea la bază stiluri dezadaptative de gândire, poate fi parte dintr-un tablou clinic specific, poate fi o problemă de viață cu consecințe punctuale tranzitorii sau poate aduce consecințe extreme și de durată precum închisoarea din cauza încălcării drepturilor altor persoane. Furia este o manifestare în general interpersonală care erodează integrarea persoanei în mediul său și creează un cerc vicios de perpetuare a problemelor și insatisfacției. Aceste efecte pot fi sau nu conștientizate de persoană, care poate fi mai mult sau mai puțin dispusă la schimbare (dată fiind tendința de blamare a celorlalți, dorința ar putea fi să se schimbe ei!).

În ce privește legătura dintre furie și sistemul de justiție, voi apela la câteva idei interesante ale Lisei Feldman Barrett (2017). Deși este formată ca psiholog clinician, în cartea ei folosește foarte puțin limbaj psihologic și mult limbaj din zona neuroștiințelor. De asemenea, e interesată de implicațiile teoriei sale a emoțiilor construite asupra unor aspecte sociale practice, cum este un sistem de justiție, care are la bază o anumită gândire despre natura umană. Și cum teoria sa prezintă altfel natura umană, e de înțeles că are destule recomandări, cel puțin pentru sistemul juridic american. Voi prezenta doar acele idei care cred că ar avea o relevanță și în alte culturi.

Cercetarea în domeniul emoțiilor se va întâlni inevitabil cu problematici legate de control, decizii, responsabilitate. Unele sisteme de judecată acordă pedepse mai mici celor care au comis infracțiuni în care pare, conform teoriei clasice a emoțiilor, combătută de autoare, că raționalitatea lor a fost scurtcircuitată de emoții puternice, dintre care foarte des e amintită furia. În gândirea actuală, dacă un acuzat a fost furios (și e discutabil cum stabilesc acest lucru aceia care judecă – deseori prin realism afectiv, care înseamnă să credem că ce vedem e realitate obiectivă, ceea ce e fals), atunci a acționat mai degrabă automat decât premeditat, adică mai degrabă nu a acționat cu intenție, iar justiția consideră această circumstanță una care ține de situație mai degrabă decât de persoană și asociază în general pedepse mai blânde. De asemenea, din cauza stereotipurilor de gen, justiția consideră mai degrabă că emoțiile unui bărbat au fost un efect al situației și mai mai degrabă că emoțiile unei femei au fost un efect al personalității ei.

În schimb, conform teoriei emoției construite, nu e justificată scăderea responsabilității prin prezența unei emoții intense. Pentru că avem mereu stări afective. Ele ne influențează mereu deciziile, și atunci nu mai putem spune că unii acționează irațional și alți oameni sunt imparțiali și pot lua decizii exclusiv raționale. Autoarea vede chiar trei niveluri de responsabilitate posibile pentru acțiunile noastre: la nivel de comportament (ce facem exact), la nivel de predicții ale creierului (interpretarea contextului în care acționăm într-un anumit fel, adică inferențele mentale despre context) și la nivelul propriului nostru sistem conceptual (conceptele din mintea noastră, formate cultural prin experiență directă și indirectă – un fel de scheme de credințe). Autoarea consideră că avem posibilitatea de a alege la fiecare nivel! 

Este ceva „declanșat” automat în mintea noastră? Nu, doar ne pare astfel. „Emoția poate fi percepută uneori ca fiind incontrolabilă, ca o izbucnire de furie total neașteptată, dar când suntem furioși putem acționa și deliberat, punând la cale moartea cuiva. În plus, non-emoțiile, cum sunt amintirile sau ideile, pot apărea pe neașteptate în mintea noastră. Și totuși, nu auzim niciodată despre acuzați care comit o crimă într-o „criză de gândire”.” (p. 274) Dar nici control absolut nu avem: „Emoțiile nu sunt devieri temporale de la raționalitate. […] Nu sunt nici măcar reacțiile noastre la lumea din jur. Sunt construcțiile noastre despre lume. Momentele de emoție nu sunt cu nimic mai necontrolate decât gândurile sau percepțiile, convingerile sau amintirile. De fapt, noi construim numeroase percepții și experiențe și înfăptuim multe acțiuni; pe unele le controlăm, pe altele nu.” (p. 277)

Furia poate să apară când creierul nostru face predicții despre situație ca periculoasă, de exemplu, pe baza realismului afectiv care face să pară reală amenințarea percepută. Uneori această percepție duce la un comportament agresiv. Chiar dacă nu este penalizat legal atât de des ca și vătămarea fizică, a cauza suferință emoțională altei persoane poate să aibă un efect fizic asupra sănătății ei, de exemplu prin scurtarea telomerelor de la capetele cromozomilor, care înseamnă o îmbătrânire mai rapidă/o scurtare a vieții. Dacă știm asta, atunci avem mai multă responsabilitate, de exemplu pentru că se poate extinde argumentul previzibilității din sfera juridică, la care face referire autoarea. Chiar dacă cineva produce beat un accident auto, nu e scutit de consecințe legale pe baza faptului că mintea lui era influențată de alcool, pentru că toată lumea știe ce influență are alcoolul asupra minții, deci el știa că e riscant să conducă beat – accidentul era previzibil. La fel putem extrapola că dacă știm că exprimarea furiei noastre (de exemplu dacă țipăm, înjurăm, denigrăm) poate produce suferință emoțională și modificări biologice dăunătoare asupra celorlalți, atunci responsabilitatea noastră pare și mai pregnantă.

Deci lanțul ar putea fi: a interpreta o situație ca periculoasă, a simți furie, a o exprima, a acționa, iar pe acest lanț putem avea în orice moment posibilitatea de a alege, ba chiar putem acționa și asupra verigii dinainte – sistemul nostru conceptual care ne structurează viziunea despre lume.

Emoțiile ne influențează deciziile. Și atunci cum putem face să ne dăm seama că predicțiile noastre sunt doar presupuneri, nu realitate, de exemplu în cazul furiei? Autoarea e de părere că prin creșterea granulației emoționale și prin empatie și consideră furia, în acest context, „o formă de ignoranță” (p. 294). Recomandarea este să dobândim capacitatea de a recunoaște o paletă mai largă de emoții și să ne putem imagina în locul celuilalt.

3. Tratament

3.1. Terapia cognitiv comportamentală (CBT) în abordarea furiei

Furia și agresivitatea au intrat și ele în atenția părintelui terapiei cognitiv-comportamentale, Aaron T. Beck, care a dedicat o carte acestui subiect, una care abordează problema și la nivel de grupuri, la nivel de mișcări sociale. Este vorba despre Prisoners of hate: The cognitive basis of anger, hostility and violence (2000). Psihiatrul american schimbă tot timpul perspectiva de la nivel individual la nivel social și pune accent pe gândirea rigidă și egocentristă care naște intoleranță atât între persoane cât și între grupuri sau națiuni. Folosește exemple clinice pentru că i se pare că în acele cazuri sunt mai evidente mecanismele care produc răspunsul violent sau gândirea răzbunătoare. Așa cum vom vedea și mai departe în cuprinsul lucrării de față, și Beck observă că furia e mai acceptabilă uneori pentru persoană decât durerea din spatele ei – a te simți rănit. Rănită este stima de sine, crede Beck, iar furia creează o falsă impresie de putere. Furia este alimentată de presupunerea că ofensa e intenționată, de suprageneralizări, dihotomii și alte tipuri pernicioase de gândire.

Distorsiunile cognitive sunt considerate de CBT un ingredient important în structurarea problemelor pentru care clienții caută tratament și sunt tot timpul pe lista de intervenții ale terapeuților formați în această abordare. Când furia este problematică (e exprimată prin comportament agresiv sau e reprimată/exprimată pasiv-agresiv, șamd) și e motivul pentru care clientul se află în terapie, el va fi educat în ce privește aceste distorsiuni și va învăța să le identifice singur în propria sa gândire, pornind de la episoadele de furie dintre ședințe, de exemplu.

Judith Belmont (2021) enumeră șase distorsiuni care generează furie: etichetarea, „ar trebui”, blamarea, exagerarea, citirea gândurilor și ghicirea viitorului. Le voi detalia pe scurt pe ultimele două, pe celelalte le-am prezentat deja în secțiunea anterioară, iar „ar trebui” primește o atenție specială de la secțiunea următoare, dedicată REBT.

Citirea gândurilor este certitudinea că știi ce gândește celălalt, iar o variantă de a îmblânzi această tendință ar fi să realizezi că faci o presupunere și poate chiar să verifici dacă e așa cum crezi. Ghicirea viitorului este tot o certitudine, aceea de a ști ce se va întâmpla, cum se vor desfășura lucrurile. La fel, recunoașterea că viitorul ține de posibil, nu de factual, poate ajuta la gânduri alternative mai adecvate – posibilități, dorințe, temeri. Am exagera spunând că persoana care ne enervează nu se va schimba niciodată și că știm ce a gândit despre noi/intenționat înainte să ne pună în situația respectivă. Sunt doar presupuneri, interpretări, nu informații factuale. Dacă le privim ca certitudini, acest lucru va contribui la acel sentiment că suntem îndreptățiți să fim furioși, poate chiar să acționăm agresiv.

Alte abordări recomandate de autoare ar fi un jurnal al furiei (pentru conștientizarea legăturii dintre situații, gânduri, emoții, comportamente și exersarea gândurilor alternative), jocul de rol în cabinet (pentru găsirea altor moduri de a gestiona situații provocatoare), analiza costuri/beneficii (am pentru ce să fac efortul mă schimb?), cardurile de coping (ca memento-uri cu gânduri utile pentru momentele de mare intensitate emoțională), umorul (pentru a câștiga distanță și a sublinia exagerarea printr-o exagerare și mai mare), metafore/vizualizări (icebergul – vârful e furia vizibilă, în apă se ascund gândurile care susțin furia, termometrul – indică nivelul furiei, semne de circulație – reguli pentru autocontrol, de exemplu oprirea temporară, cedarea priorității sunt paralele utile), mindfulness  (pentru poziția de observator care descrie, nu evaluează).

Majoritatea sunt explorate mai în detaliu în lucrare în secțiunile următoare. Un exercițiu interesant mi s-a părut transformarea furiei în obiective. Furia este recadrată ca ocazie pentru învățare sistematică în vederea atingerii obiectivului de îmbunătățire a vieții/relațiilor. Energia furiei e deviată spre un obiectiv, ceea ce seamănă într-un fel cu principiul utilizării, din hipnoterapia ericksoniană. Evenimentele/persoanele care sunt asociate cu furie sunt ocazia pentru antrenament asertiv (despre care am vorbit pe larg într-o secțiune ulterioară).

3.2. Terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT) în abordarea furiei

REBT (rational-emotional behavioral therapy) consideră furia o emoție dezadaptativă și scopul terapiei ar fi reducerea frecvenței și intensității episoadelor de furie. Așa cum sumariza și Daniel David, amintit anterior, Ellis și Tafrate (2017), în cartea lor dedicată terapiei furiei, consideră că emoțiile adaptative pe care persoana le va descoperi „sub” furie ar putea fi dezamăgirea, nemulțumirea, iritarea, regretul, frustrarea. Autorii remarcă faptul că, dacă oamenii își doresc adesea să scape de alte emoții dezadaptative cum ar fi deprimarea și anxietatea, rareori vor să scape de furie!

Conform modelului ABC al REBT, persoana trăiește un eveniment activator (A – adversity) și suferă consecințe emoționale și comportamentale (C – consequences) din cauza felului în care interpretează evenimentul prin intermediul sistemului său de credințe (B – beliefs). Aceste credințe sunt importante și prin ele persoana își creează furia – așa văd autorii apariția acestei emoții care se poate asocia cu comportamente agresive/abuzuri și de fapt cu multiple probleme pe termen lung: relații compromise, reputație știrbită, capacitate redusă de acțiune planificată (de exemplu în lupta politică pentru dreptate, invocată adesea ca și context în care furia e utilă, dar de fapt deturnează implicarea de la acțiuni strategice la o eliberare punctuală a energiei, poate nu chiar eficace), afecțiuni cardiace, o părere proastă despre sine care creează un cerc vicios (s-ar putea să începem să semănăm cu cei pe care îi detestăm, răspunzând similar și apoi blamându-ne), amplificarea prejudecăților despre diverse grupuri (și atribuirea intențiilor negative), polarizarea (pozițiile se radicalizează și distanța crește, la nivel individual sau de grup).

 Credințele activate de situație sunt create în copilărie dar și de-a lungul vieții și pot fi raționale și iraționale, cele raționale ducând la emoții adaptative, cele iraționale la emoții dezadaptative. Le putem distinge dacă suntem atenți la termenii în care sunt formulate, primele fiind exprimate ca preferințe, dorințe, iar cele din urmă ca necesități, porunci, imperative. Adică ultimele conțin de obicei termeni precum „trebuie” și „se cuvine” și exprimă așteptări contrazise de evenimentul activator.

Autorii consideră că atunci când circumstanțele, lumea trebuie să fie într-un fel (dreaptă, convenabilă), e încurajată depresia, când persoana însăși trebuie să fie într-un fel (să aibă succes, să obțină validare), e încurajată anxietatea și când ceilalți trebuie să fie într-un fel (să mă trateze bine, să mă respecte), e încurajată furia. Aceste credințe absolutiste sunt la baza unor caracteristici/tendințe precum gândirea catastrofică (ce s-a întâmplat e cel mai rău lucru), intoleranța la frustrare (și nu pot să suport acest lucru, e prea mult), evaluarea globală/etichetarea/generalizarea (de la faptă la persoana întreagă) și blamarea/autoblamarea (problema e că o persoană „rea” – eu sau celălalt – nu primește șansa de a se purta altfel, eticheta descurajează schimbarea). Credințele acestea sunt iraționale pentru că nu pot fi logic adevărate – sunt exagerate sau absurde (nu putem spune că incidentul nu trebuie să existe de vreme ce el există deja), nu pot fi demonstrate.

Acest interes pentru demonstrație, care vine după o îndoială sănătoasă (chiar trebuie să se poarte lumea mereu frumos cu mine?), face și el parte din abordarea REBT, pentru că modelul ABC se extinde la ABCDE atunci când trece de la a explica la a rezolva. Recomandarea este disputarea (D) credințelor iraționale (Ce dovezi am că e adevărat? Unde mă duce această gândire?) și notarea efectelor (E) adaptative atunci când rămân în picioare doar credințele raționale – efecte cognitive (noua filozofie), emoționale, comportamentale. Noile credințe se pot numi și „afirmații raționale” și pot fi notate pe carduri de coping sau memorate.

Autorii remarcă faptul că întărim credințele iraționale atunci când le tot reactivăm și de aceea furia, cu cât se exprimă mai mult, cu atât se va exprima mai mult, practic ne antrenăm să fim furioși câtă vreme nu renunțăm la credințele dogmatice. De aceea, se poziționează împotriva abordărilor care predică eliberarea/ventilarea furiei (țipatul în pernă, etc), pentru că doar se întărește tendința – furia se deplasează, dar gândirea se păstrează (și parcă pare și mai îndreptățită). Sentimentul de ușurare care vine după exprimarea furiei funcționează ca o recompensă imediată care condiționează furia.

Prin urmare, e foarte importantă contestarea credințelor iraționale, dezamorsarea lor, prin exercițiu structurat (un formular dedicat de completat), repetat cu fiecare ocazie. Simpla conștientizare a faptului că ne autosabotăm nu e suficientă, exercițiul e necesar – dobândirea abilității de disputare (cu alte cuvinte, de restructurare cognitivă pentru eliminarea credințelor care mențin furia – factori de menținere). Până la urmă, în tradiție comportamentală, oricum am răspunde furiei, acest răspuns ne învață ceva: dacă ieșim din ceartă să facem o plimbare și nu revenim în discuție învățăm să evităm (autorii recomandă această acțiune doar la începutul unui proces de schimbare, când alt comportament e momentan inaccesibil), despre ventilare am scris mai sus, dacă rămânem mulțumiți de furia noastră pentru că îi forțează pe ceilalți să facă ce vrem noi, învățăm să obținem cooperarea cu forța (dar și necooperarea pe la spate și minarea relațiilor în timp).

Alte câteva strategii REBT pentru reducerea furiei

În afară de disputare și de reformulare în termeni raționali a credințelor (preferințe, observații despre faptul că deși sufăr, pot să suport, despre faptul că oamenii sunt ființe imperfecte și că merită stimă/autostimă ca ființe umane, nu pentru merite deosebite etc), cei doi autori enumeră o serie generoasă de exerciții. Toate eforturile de schimbare sunt recomandate într-un mindset de acceptare de sine – ceea ce se aseamănă cu autocompasiunea, dat fiind că se referă atât la acceptarea propriei imperfecțiuni și recunoașterea suferinței, cât și la asemănarea cu alți oameni imperfecți supuși condiției umane. Toate exercițiile sunt recomandate zilnic pentru în jur de două săptămâni și pot fi însoțite de recompense pentru întărire (sau pedepse în cazul neefectuării!).

Imageria rațional-emotivă este un antrenament prin care persoana își imaginează o scenă din viața sa în care s-a înfuriat și retrăiește furia, cu scopul de a-și înlocui furia cu alte emoții, dar adaptative. Odată intrat în contact cu ele (se simte dezamăgită, tristă etc), indicația este să distingă credințele raționale de la baza lor. Deci e vorba de schimbare via emoții. O altă variantă de imagerie, în care scopul este emoțional, este readucerea în imaginație a unor experiențe plăcute cu persoana în legătură cu care a apărut furia, așa încât să apară emoțiile pozitive asociate. Ce învață persoana e că furia nu e obligatoriu să persiste, poate fi urmată de emoții funcționale după un efort deliberat în acest sens, deci că are posibilitatea de alegere.

Exercițiile de atacare a rușinii sunt un fel de experimente comportamentale (a cânta pe stradă, a purta ceva ridicol în public, dar și a cere schimbarea farfuriei la restaurant, a refuza ceva cerut insistent șamd) prin care persoana are ocazia să constate că rușinea, jena și a fi dezaprobat social nu sunt de nesuportat și sunt temporare. Aflând prin experiență acest lucru, e mai probabil ca ulterior să aibă curajul de a-și asuma diverse riscuri în demersuri importante pentru ea – de exemplu de a-și exprima poziția asertiv în loc de a ceda și a face un lucru cerut de altcineva, împotriva propriei voințe, ceea ce ar fi dus la furie față de acea persoană. Adică, sunt de părere autorii, uneori furia are rolul de a masca rușinea/jena și reiese că prin aceste exerciții dispare necesitatea de mascare – ne putem exprima cu tot cu jenă.

Jocul de rol are tot scopul de a crește curajul de a acționa asertiv, de data aceasta pentru a confrunta pe cineva care ne-a provocat un neajuns. Sunt importante repetiția și feedbackul primit de la grup, dacă e vorba de o terapie de grup. Aici, chiar dacă e posibil ca persoana să comunice partenerului de rol că simte furie, ea va fi ajutată și să înțeleagă prin ce idei și-a creat această stare. Adică nu este o ventilare pur și simplu.

REBT crede în educație, în atenuarea predispozițiilor genetice și în modele – terapeuții modelează pentru clienți diverse comportamente în terapie, iar în afara ei recomandă identificarea de modele pozitive în anturajul clientului. Un lucru interesant mi s-a părut indicația de implicare a clienților furioși în activități constructive de grup, eforturi comune cărora să li se dedice, pentru combaterea alienării care apare uneori în ce îi privește, din cauza ostilității. Altă abordare destul de specifică lui Ellis este umorul, mai precis folosirea autoironiei față de propriile credințe iraționale pentru a balansa seriozitatea furiei – putem crea cântece sau declarații sau alte texte prin care să ne exprimăm hiperbolic pretențiile narcisice infantile ca universul să ni se supună, ceilalți să ne facă toate poftele  șamd. Iată că și creativitatea are rolul ei!

Abilitățile de rezolvare de probleme sunt și ele antrenate în această terapie, pentru că deseori situația se poate schimba, adică persoana o poate influența (uneori oamenii furioși trăiesc cu mari deprivări, pe care le-ar putea corecta dacă ar avea abilitățile potrivite). Un alt exercițiu care implică liste este și precizarea referentului, adică detalierea, conturarea pluralistă a comportamentului persoanei care ne-a rănit – lista de aspecte pozitive, așa încât să ne lărgim perspectiva.

Distragerea este și ea recomandată pe moment, pentru reducerea furiei. Cum furia se hrănește din ea însăși, este importantă dezamorsarea ei cât mai rapidă. Relaxarea musculară progresivă e și ea o tehnică pe care se bazează altele de reducere a furiei: mai întâi, prin RMP, persoana învață diferența dintre încordare și relaxare în corp și deci dobândește capacitatea de a recunoaște încordarea/relaxarea care apar în diverse situații de viață la nivel fizic. Ulterior, capacitatea exersată de relaxare rapidă este preluată în alt exercițiu, un fel de desensibilizare progresivă (răspunsul de încordare e înlocuit cu cel de relaxare), prin care persoana rememorează o scenă în care a trăit furie, retrăiește această emoție, apoi aplică relaxarea musculară. Reia acest ciclu de generare a furiei la nivel emoțional și apoi de generare a relaxării la nivel fizic, cu scene tot mai intense. Ulterior, va putea genera relaxarea și in vivo, în situații dificile.

Temele pentru acasă sunt frecvent folosite în REBT și multe dintre ele seamănă cu expunerile gradate, deși autorii nu folosesc acest termen, pentru creșterea toleranței la frustrare/la alte emoții – de exemplu și la ostilitatea altora. Poate fi vorba, la capitolul teme, da păstra legătura cu persoana care „ne-a greșit” deși e neplăcut (deci o expunere la disconfort, anxietate), confruntarea persoanei poate inițial pe subiecte mai puțin importante, apoi pe subiectul cel mai spinos. Pentru creșterea asertivității, autorii recomandă mai multe antrenamente, le amintesc pe scurt, pentru că am dedicat mai jos o secțiune specială asertivității. E vorba de asumarea unor riscuri, de a face cereri care ar putea fi refuzate, de a refuza, de a face ceva considerat ridicol, de a fi asertiv relaxat (ton, etc, deci fără a lăsa furia să contamineze comunicarea), de a confrunta cu curaj (deci suportând frica, dezaprobarea, a fi nepopular). E importantă pregătirea (cum spuneam, de exemplu prin joc de rol), dar și distincția dintre comportamentul asertiv, nonasertiv și agresiv, însoțită de înțelepciunea de a sesiza gradul de asertivitate potrivit situației.

Este de reținut că REBT valorizează preferințele, dorințele, și le opune necesităților, nevoilor (le asociază cu „trebuie”), ceea ce vom vedea că nu este și viziunea altor abordări terapeutice, care văd nevoile ca pe lucruri bune, legitime, profund umane (opun nevoii pretenția).

3.3. Asertivitate în locul stilului agresiv de comunicare

În cartea sa, Anxietatea și fobia, Bourne (2009) dedică un capitol asertivității. Pornește de la enumerarea a 5 stiluri posibile de comunicare (deși el spune „de comportament”): asertiv, obedient, agresiv, pasiv-agresiv și manipulator. E posibil ca fiecare om să aibă un stil predominant dintre acestea, dar e probabil ca răspunsul său să și varieze în funcție de situație. Antrenamentul pentru creșterea asertivității are drept scop să îi ajute pe oameni să își exprime mai ușor emoțiile/poziția, să ceară ceea ce vor sau să refuze o propunere. Pentru aceia care au tendința de a răspunde agresiv, asertivitatea este deci o alternativă care îi va ajuta să se exprime pe sine fără să încalce drepturile celorlalți, așa cum se întâmplă de obicei prin răspunsurile agresive.

Conform aceluiași autor, pentru creșterea asertivității e nevoie de antrenarea mai multor abilități: de comunicare nonverbală (privirea directă, poziția corpului deschisă, orientată spre interlocutor, ton calm), de asumare a drepturilor personale (vezi lista de mai jos – de reținut că sunt și drepturile celorlalți!) de conștientizare a emoțiilor, nevoilor, dorințelor proprii (doar așa putem exprima și cere ceva, dacă ne e clar ce avem de exprimat și ce dorim – fără să presupunem că se înțelege!), de exersare și planificare a răspunsurilor asertive (în scris și prin joc de rol), de asertivitate spontană (care începe direct cu cererea, în situații neașteptate de zi cu zi) și de refuz (simplu, direct, cu sau fără explicații, în funcție de situație și relație).

Pentru planificarea răspunsului asertiv, autorul preia un model de la Sharon și Gordon Bower (2004). În primul rând, e importantă descrierea specifică a situației în care persoana vrea să răspundă asertiv, iar această descriere ar trebui să conțină informații despre cine e implicat, când și ce se întâmplă deranjant, cum tinde să răspundă de obicei cel care ar vrea să răspundă asertiv, ce temeri are legat de ce s-ar putea întâmpla dacă răspunde asertiv și care este obiectivul anume al răspunsului – ce vrea să obțină.

După clarificarea situației prin această descriere, poate fi plănuit răspunsul. (1) Mai întâi, e vorba de a-și da seama care sunt drepturile încălcate în situația respectivă. (2) Apoi, trebuie stabilit un moment potrivit pentru discuție. (3) Mai departe urmează prezentarea impactului situației asupra persoanei – cum te deranjează anume, ce nu poți să faci în acele condiții. (4) Vine în continuare momentul exprimării emoțiilor – la persoana I („mă simt”), pentru că emoțiile noastre sunt generate de percepția și interpretările noastre asupra evenimentelor, nu direct de cealaltă persoană, iar o exprimare acuzatoare de tipul „mă faci să” nu ar fi utilă cooperării, pentru că ar crea la celălalt nevoia de a se apăra. (5) Este acum timpul pentru exprimarea cererii, direct, onest, concret – ce vrea persoana (deci o dorință, nu un ordin sau o constrângere, dar fără ca dorința să fie înmuiată de scuze sau justificări). E bine să exprimăm o singură cerere și ea să fie legată de comportamentul celeilalte persoane – ce vrem să modifice. A reclama persoana ca ansamblu în locul unui comportament specific e contraproductiv (o exagerare și o încălcare a drepturilor celuilalt). (6) Ultimul pas e rezervat mai degrabă relațiilor apropiate, în care putem sublinia consecințele pozitive ale cooperării sau pe cele care decurg natural din necooperarea repetată a celuilalt (deci nu o consecință impusă arbitrar de noi, ceea ce ar semăna cu o amenințare și ar crea o reacție defensivă).

Figura 2. p 371

Asertivitatea spontană e necesară în situații neprevăzute, de aceea răspunsul trebuie să fie mai eficient – să înceapă cu cererea. Tocmai această încălcare neprevăzută a drepturilor este ceea ce stârnește adesea furia și atunci e cu atât mai important să fie antrenat prin exercițiu reflexul de a răspunde asertiv. Când un șofer ne taie banda, cineva sare rândul la magazin, un prieten întârzie la o întâlnire, un vânzător e prea insistent, părinții ne pregătesc o masă specială și ne cultivă vinovăția dacă am refuza când noi aveam alte planuri șamd – sunt situații care apar și, în funcție de sensibilitățile noastre specifice, ne pot irita sau chiar înfuria. Dar după ce ne dăm seama de emoție, putem alege un răspuns asertiv – facem o cerere, refuzăm politicos și repetat, în funcție de situație. A spune „nu” poate fi resimțit ca inconfortabil, dar acesta nu e un motiv de descurajare. Mai mult, exprimarea motivelor nu e necesară întotdeauna, doar în relațiile apropiate, în care putem propune și o alternativă – doar dacă realmente ne-o dorim, nu din vinovăție că am refuzat propunerea inițială.

Alți autori au alte modele de exprimare asertivă. De exemplu, Conrad și Suzanne Potts (2017) propun un model bazat pe strategia de negociere win-win, care presupune o atitudine de recunoaștere a nevoilor ambelor părți, orientată pe găsirea unei soluții. Avantajele identificate de autori (pp. 49-50) sunt eficiența, încurajarea creativității prin flexibilitate, o implicare mai mare a părților, concentrarea pe rezolvarea problemelor, contribuția la relații de încredere, bazate pe respect. Aici, după exprimarea cererii/dorinței/nevoii, urmează aflarea nevoilor celuilalt, prin întrebări, apoi verificarea că am înțeles ambele poziții și, la final, căutarea comună a soluției. O variantă particulară a modelului este dedicată refuzului asertiv, în care mai întâi recunoaștem cererea celuilalt, refuzăm și dăm motivele reale pentru acest lucru și, la sfârșit, exprimăm ce suntem dispuși să facem eventual în viitor, în alte condiții.

Personal, acest model mi se pare mai util, în special în cazul relațiilor cu cunoscuți, pentru că arată celuilalt că e înțeles, ceea ce estimez că protejează relația și descurajează insistențele care ar putea decurge din nesiguranța celuilalt că noi chiar am înțeles ce și de ce ne propune.

Totuși, pentru cei la care furia este foarte rapidă și intensă, e posibil ca această empatie, chiar dacă doar cognitivă, să fie foarte greu de obținut pe moment: oricum este un efort deblocarea minții acaparate de furie pentru a clarifica ce anume e deranjant, care e triggerul și dacă e o situație în care e cazul să cerem ceva sau poate doar să reevaluăm ce am perceput, dacă ne dăm seama că interpretarea noastră e foarte puțin susținută de fapte.

Un alt autor care a abordat tema comunicării asertive, chiar dacă el nu folosește acest atribut, ci scrie despre comunicarea nonviolentă, este Marshall B. Rosenberg (2014), format ca psiholog clinician și psihoterapeut sub îndrumarea lui Carl Rogers. Modelul său este dedicat atât comunicării unu la unu, cât și moderării discuțiilor de grup în care părțile sunt pe poziții de adversitate, cum ar fi negocierile pe teme rasiale sau teritoriale, existând deci și ambiția unui impact în prevenirea violențelor în societate, un efort pacificator. De asemenea, el se referă atât la postura de vorbitor, cât și la cea de ascultător, dar pașii pe care îi recomandă sunt aceiași.

Comunicarea nonviolentă presupune să parcurgem patru etape când ne exprimăm:

• „Acțiunile concrete pe care le observăm și care ne afectează starea de bine
• Ce simțim în legătură cu ce am observat
• Nevoile, valorile, dorințele etc. ce dau naștere sentimentelor noastre
• Acțiunile concrete pe care le solicităm pentru a ne îmbogăți viața” (p. 30)

E vorba de a observa fără judecarea celuilalt (observare versus evaluare), așa cum ne îndeamnă tendințele automate de a clasifica și eticheta comportamentul sau persoana care produce în noi un disconfort. E vorba de a deplasa această analiză asupra propriei persoane, pentru a identifica la noi ce emoții simțim, ce nevoi avem și cum am dori să ne ajute celălalt să le împlinim. Ideea ar fi că în spatele fiecărei judecăți, se află de fapt o nevoie neîmplinită și că ne vine foarte ușor să verbalizăm judecata și foarte greu să dezvăluim nevoia. Cauzele ar putea sta în educație și în cultura din care provenim, de exemplu ne putem imagina că anii de comunism și-au imprimat asupra românilor imperativul de ascundere a adevărului personal de teama pedepsei.

Evenimentele și persoanele despre care spunem că „ne fac să” sunt de fapt doar stimuli, nu și cauza emoțiilor noastre, prin urmare autorul face apel la asumarea responsabilității personale pentru felul în care ne simțim. Cauza furiei, de exemplu, spune el, este felul în care gândim – judecățile (sunt furios deoarece consider că sau sunt furios pentru că nu e împlinită nevoia mea de – nu pentru că ei au făcut și trebuie pedepsiți). Pentru creșterea responsabilității, recomandarea este să evităm limbajul de lemn, exprimarea impersonală „se dorește a se face”, „trebuie”, dar și limbajul acuzator. De fapt, ne ajută mai mult să ne privim acțiunile ca pe niște alegeri, încercând să înțelegem ce nevoi ne împlinesc ele. Într-un fel, e vorba și de antrenarea sincerității cu propria persoană.

E interesant că Marshall opune comunicării nonviolente comunicarea alienantă, care în loc să creeze rezonanță între oameni, creează distanță și adversitate. De exemplu, comunicarea alienantă folosește ordine, nu cereri, tratează oamenii după merit, își are originea într-o formare autoritară, care penalizează.

Pentru fiecare etapă a modelului (ce observi, ce simți, ce vrei, ce ceri), autorul recomandă claritate și concretețe, așa încât cel care receptează comunicarea să nu o perceapă ca pe o critică, o exagerare/generalizare, ci să se poată conecta la nevoile noastre – într-un fel, căutăm cel mai mic numitor comun, am putea spune, umanitatea din amândoi. Desigur, pentru a putea fi clar și concret, e nevoie de antrenarea abilităților de identificare a propriilor emoții. Ca și alți autori, oferă și acesta liste de emoții, pentru ca mai întâi să ne consolidăm vocabularul emoțional – și să nu confundăm gândurile cu emoțiile. Acest avertisment vine cu exemple – „mă simt neimportant” e un gând, o judecată, așa cred că mă consideră alții, iar emoțiile ar putea fi „trist, descurajat” sau altele.

Autorul consideră că un om s-ar putea afla în unul din trei stadii de evoluție emoțională în contextul comunicării: (1) sclavie emoțională, în care ni se pare că depinde de noi cum se simt ceilalți, (2) stadiul nesuferiților – furia prin care protestăm față de a fi responsabil de sentimentele altora și (3) eliberarea emoțională, în care ne dăm seama că suntem responsabili pentru scopul și acțiunile noastre.

Legătura dintre emoție și nevoie s-ar face, spune autorul, cu ajutorul formulei „Mă simt… pentru că am nevoie de…” (p. 87). În opoziție cu tendința automată prin care legăm emoția de ceea ce a făcut celălalt.

Figura 3, p. 272

În ce privește formularea unei cereri, autorul recomandă să fie clară (nu vagă) și în formă afirmativă – să cerem ce vrem să facă celălalt, nu ce să nu facă. De multe ori e mai greu să identificăm ce vrem să facă, dar știm foarte bine ce vrem să nu facă. Totuși, șansele sunt mai mari să ne fie împlinită cererea dacă o formulăm afirmativ și concret. Căutând această formulare, e posibil să ne dăm seama că ceea ce ne-am dori e exagerat. Deci procesul însuși se dovedește util.

La acest capitol, al cererilor, Marshall face distincția între cerere și pretenție: prima presupune empatie față de celălalt, a doua face apel la vinovăția celuilalt – e o impunere, un apel la datorie. Cererile, în schimb, lasă celuilalt libertatea de a alege. Auzind o pretenție (ceva ce pretindem), în schimb, celălalt se va supune sau se va revolta. Iată aici o diferență față de prima carte despre care am vorbit în acest subcapitol, care lista drepturile noastre, în timp ce aceasta listează nevoile, iar paralela se păstrează între ce pretindem și ce cerem.

În opinia mea, poate cel mai util mesaj al cărții pentru cei care au dificultăți în a-și controla furia ar fi cel legat de ascultarea empatică. Aici, ascultarea e un proces activ prin care traducem ce spune celălalt în sentimente și nevoi – îi spunem cum credem că se simte și ce nevoi credem că are (parafrazăm). Deci în loc să „încasăm” mesajul lui despre noi, care ar putea fi o judecată care să ne declanșeze furia, ne focalizăm pe a-i înțelege emoțiile și nevoile. Iată un insight al autorului, care se leagă foarte bine de accentul pus pe starea de siguranță ca soluție la furie, de care vom vorbi mai târziu în lucrare, la subcapitolul legat de terapia bazată pe compasiune: „Cu cât empatizăm mai mult cu o persoană, cu atât ne simțim mai în siguranță”. (p. 166) Pentru că nu o mai vedem ca pe un monstru, cum spune mai târziu. Autorul remarcă și că ne e mai dificil să empatizăm cu persoane pe care le considerăm superioare – de exemplu ierarhic, la serviciu.

Pe de altă parte, uneori avem noi nevoie de empatie înainte de a o putea utiliza pentru alții: „Dacă am impresia că sunt umilit și se profită de mine, este posibil să fiu prea rănit, prea furios sau prea speriat ca să mai pot empatiza. Într-un astfel de moment, ar fi bine să mă retrag din situație ca să-mi ofer mie însumi empatie sau să o solicit dintr-o sursă de încredere. După ce am descoperit nevoile care au fost atât de intens stimulate în interiorul meu și după ce am primit empatie pentru ele, sunt pregătit să mă întorc și să empatizez cu celălalt. Când suferim, recomandarea mea este ca mai întâi să obținem empatia necesară pentru a trece dincolo de gândurile care ne ocupă mintea și să ne putem recunoaște nevoile profunde.” (p. 167) Vom vedea mai târziu în lucrare că această empatie poate lua forma autocompasiunii.

Dând exemplul unei persoane depresive, autorul sugerează că putem folosi ascultarea empatică și cu noi înșine, traducând ce spun acele voci critice din mintea noastră în emoții și nevoi. Iată că, fără să vrea, Marshall ne îndrumă spre un mod cognitivist de a ajune la mesaje mai realiste pe care ni le spunem chiar nouă. Abordarea lui e similară cu exercițiile prin care clienții învață să pună la îndoială gândurile negative și să le înlocuiască cu unele alternative, adaptative. La Marshall nu e un proces de evaluare a adevărului criticii, ca în CBT, în schimb, ci de deplasarea atenției pur și simplu, spre cum mă simt acum și ce am nevoie să obțin. E tot o gândire adaptativă.

3.4. Mindfulness

Dar iată că ne putem folosi atenția și altfel. Mindfulness, conform lui Kabat-Zinn (1994) înseamnă „a fi atent într-un mod specific: intenționat, în momentul prezent, fără a judeca”. Practicile mindfulness își au originea în budism, fiind unul dintre tipurile de meditație pe care le cultivă călugării de mii de ani. În ultimii 50 de ani, cultura occidentală a preluat și laicizat unele dintre aceste practici și comunitatea științifică a început să le studieze efectele asupra stării psihice, pornind de la studii imagistice pe călugării cu mii de ore de practică până la oameni obișnuiți care au trecut prin programe de meditație de câteva săptămâni. Efectele asupra creierului („îndesirea” conexiunilor din anumite structuri cerebrale) și asupra unor abilități mintale diverse au fost între timp tot mai investigate. Antrenarea capacității de conștientizare prin mindfulness, mai ales dacă se adaugă și o componentă de loving-kindness, susține reducerea distorsiunilor cognitive și scăderea anxietății și a stărilor negative. (Sears & Kraus, 2009)

Într-un fel, mindfulness este opus atât reveriei/pierderii în gânduri, cât și stării de flow, acea stare de transă de care vorbea Csikszentmihalyi (2015), în care ne pierdem într-o activitate care ne place foarte mult și care face ca totul în jur să se estompeze, cu beneficii în performanța noastră. În schimb, mindfulness e o permanentă revenire la prezent, la ce aduce el în conștiința noastră, activarea unui eu observator care nu se lasă luat de niciun fel de val (de idei, emoțional, etc) ci revine sistematic la prezent – la corp, la simțuri, la ceea ce percepem prin ele și la stările și gândurile noastre care se schimbă tot timpul. Această schimbare permanentă este un element important în budism și, de altfel, și în psihologie. Deși clienții psihoterapiei pot avea impresia că o emoție negativă ar putea dura la nesfârșit și de aceea pot face eforturi să o evite, realitatea este că emoțiile se schimbă tot timpul, la fel și intensitatea lor – dacă suntem prezenți, putem să observăm acest fenomen.

În ce privește subiectul nostru, intervențiile bazate pe mindfulness par a fi recomandate de cercetările recente (Samuelson et al., 2007) care au urmărit efectele de scădere a ostilității și furiei în urma unui program de antrenare a conștientizării, chiar în închisoare, un univers în care constrângerea ne putem imagina că predispune și mai mult la frustrare, mai ales dată fiind populația respectivă.

Kolts (2012) propune practicile de tip mindfulness ca metodă prin care oamenii a căror viață e afectată de furie să reușească, prin antrenament repetat, să detecteze mai repede senzațiile, emoțiile și gândurile generate de situațiile declanșatoare și să le observe de la o distanță protectoare, ca pe niște evenimente mentale/senzoriale trecătoare. Cu avantajul vitezei și detașării, persoana câștigă într-un fel timp și spațiu pentru a reacționa deliberat, fără să alimenteze furia și să piardă controlul.

Există multe tipuri de exerciții de mindfulness și atitudinea de curiozitate este foarte utilă în acest tip de explorare: de la a mânca un bob de strugure foarte încet, cu atenția la impactul lui asupra tuturor simțurilor, la exercițiile de scanare a corpului din cap până în picioare – body scan, care obișnuiește practicantul să își observe senzațiile din fiecare segment al corpului, la observarea disconfortului din corp și acceptarea lui – fără a încerca modificarea!, la observarea respirației, pur și simplu.

Chiar acest tip de practici pot crea la început frustrare, pentru că novicii își doresc să se concentreze în acele minute fără să le zboare mintea la altceva, ceea ce nu e de fapt posibil. Ei vor fi instruiți că exact acele distrageri sunt „profesorii” lor, pentru că sunt ocazia ca ei să le observe nonevaluativ (adică fără să le considere dezirabile/indezirabile), să le eticheteze descriptiv, ca senzație/emoție/gând de un anumit tip, și apoi să revină la obiectul ales anterior pentru focalizarea atenției – respirația sau altceva. Respirația este un astfel de obiect des întâlnit în aceste practici, recomandat de câteva calități esențiale: este mereu prezentă cu noi, dar și suficient de discretă (sau am putea spune chiar plictisitoare!) ca să nu fie acaparantă și deci să lase loc acelor distrageri care antrenează „mușchiul” mindfulness. E un proces automat la care nu suntem obișnuiți să fim atenți, pentru că nu e nevoie. Dacă respirația e folosită și pentru relaxare, atunci un anumit ritm al ei (de obicei prin focalizarea pe respirația diafragmatică și pe lungirea expirației), poate induce trecerea la sistemul nervos autonom parasimpatic, numit uneori în literatură „rest and digest” sau „tend and befriend”, prin prisma confortului pe care ni-l aduce, al stării de siguranță.

În cartea sa, Kolts (2012) apelează la un model bazat pe 3 sisteme de reglare emoțională, care să explice stările noastre. E vorba de sistemul de alarmă și protecție, sistemul de motivație și sistemul de siguranță. Sunt presupuse circuite specifice ale creierului, procese care activează anumite structuri și o anumită biochimie. Primul ar avea deviza „Sunt atacat!”, al doilea „Vreau să obțin asta!” și al treilea „Sunt în siguranță și valoros”.

Primul se asociază cu emoții precum furia, frica, anxietatea și dezgustul, cu reacția de stres – eliberarea hormonilor specifici – și cu acțiuni precum „luptă” sau „fugi”; sau „îngheață”, în situații speciale. Învățăm foarte repede când suntem în această stare – vezi cazul fobiilor și al altor reacții la stimuli care au o anumită conotație de pericol pentru noi. Atenția noastră devine centrată pe ce ne-ar putea informa în continuare despre pericol, ca să ne putem apăra, deci suntem captivi în efortul de a detecta amenințări și e greu să ne desprindem – gândurile alimentează impresia de pericol.

Al doilea reglează emoții pozitive, ca și al treilea. Aici este vorba despre realizări, atingerea scopurilor, despre activism, productivitate, acumulare de resurse. Se asociază cu emoții precum entuziasm, dorință, plăcere. Această configurație ne dă energia să ne urmărim obiectivele și presupune eliberarea de dopamină și alte substanțe care ne mobilizează în cursa de a obține ce vrem. Piedicile din acest drum ne pot activa și sistemul de alarmă, în schimb, pentru că ne trezesc frustrare sau chiar furie. Gândurile asociate cu acest sistem sunt legate de cum ar trebui să fie lucrurile ca noi să reușim și, când realitatea ne contrazice, ne indignăm – nu ne place să nu avem noi controlul când urmărim un scop.          

Al treilea sistem este cel care ne aduce alinare, mulțumire și se asociază cu emoții precum pace, serenitate, siguranță și conectare cu ceilalți. Spre deosebire de primele două, care sunt mai degrabă adversative, acesta ne îndeamnă spre colaborare. Aici nu e vorba de necesitate, de urgență, ci de liniște, de calm, de a fi într-un prezent confortabil, în care ne simțim calzi și atașați de ceilalți, avem încredere și vrem să avem grijă de ei.

Sistemul de siguranță ne poate „extrage” din strânsoarea furiei și ne poate calma, iar practicile mindfulness sunt una dintre metodele care ne pot aduce în această stare, dacă nu de bunăvoință și căldură, cel puțin de detașare și echilibru, prin care gândurile despre pericol nu mai sunt „automat” crezute ca certitudini ci sunt luate ca posibile, în confortul celorlalte experiențe simultane din prezent – nu mai sunt atât de „lipicioase” aceste gânduri. În cuvintele călugărului budist Ajahn Brahm, este vorba dea dobândi „mintea de teflon”.

„Când suntem conștienți, suntem deschiși la varietatea experiențelor umane (nu doar la cele plăcute) și le acceptăm pe toate fără să ne agățăm de ele sau să le respingem. […] Eurile noastre conștiente, care au compasiune pot accepta și tolera situații dificile și pot să lucreze cu lucrurile așa cum sunt, nu așa cum am prefera să fie. […] Acceptarea conștientă ne ajută să învățăm să nu ne mai alimentăm furia și nemulțumirea cu gânduri precum Totul merge prost! E groaznic! Nu suport asta! Când se va întâmpla să pierzi starea de conștientizare și să aluneci înapoi în acele moduri de gândire (și așa va fi), poți să regăsești această stare oricând observând acele gânduri drept ceea ce sunt. Ah… gânduri furioase! Vă recunosc! Încercați să mă țineți captiv în furie. Ce minte încântător de șireată am!” (Kolts, 2012, p. 126 )

Despre alte moduri de a activa această stare de siguranță chiar în acele momente, în care furia riscă să determine comportamente agresive care pot afecta calitatea vieții și a relațiilor, vorbește terapia bazată pe compasiune.

3.5.Terapia focalizată pe compasiune (compassion-focused therapy – CFT)

Inițiatorul și principalul teoretician al CFT este Paul Gilbert, psihoterapeut englez și profesor de psihologie clinică, care explică modelul acestei orientări într-o carte din seria The CBT Distinctive Features, dedicată terapiilor cognitive și comportamentale recente (2010). CFT se bazează pe progresul unor domenii precum neuroștiințe, psihologie evoluționistă și psihologie socială și împrumută de la budism viziunea asupra compasiunii – a fi sensibil la suferința ta sau a celorlalți, cu motivația de a o atenua. A fost creată pentru clienții care provin deseori din medii abuzive, cu probleme mintale complexe, legate de rușine și autocritică, și folosește generarea emoțiilor pozitive cu activare redusă, din sfera liniștii și a siguranței, asociate cu o anumită funcționare neuroendocrină. Terapeuții sunt și ei orientați spre conectare și siguranță, spre a crea un mediu protector în care clienții să își înfrunte frica de a simți căldură și apropiere, sentimentul de „împreună”, de a împărtăși. De asemenea,  limitele sunt și ele esențiale, nu e vorba de a fi drăguț, ci de a oferi ceea ce clientul are nevoie, nu neapărat ce vrea.

Ca metode de intervenție pentru schimbare (prin reglare emoțională, o anumită experiență a sinelui și diverse stări mentale), sunt utilizate multe metode care ne sunt familiare din terapiile CBT de dată anterioară. O tactică deosebită pe care o vom vedea aplicată mai jos este și „enactment of different selves” (p. 6), prin care clientul își asumă un rol benefic (de exemplu identitatea compasivă), cu care se obișnuiește treptat. Ca exemplu de îmbunătățire a metodei disputării gândurilor, autorul atrage atenția că gândurile raționale alternative au un impact mult mai mare dacă persoana și le verbalizează cu blândețe, deci culoarea aceasta emoțională este importantă. Practicile de cultivare a compasiunii și a bunătății sunt tot mai susținute de studii, cu beneficii în funcționarea imunitară, deschiderea spre colaborare și empatie, emoții pozitive, integrare socială și sentimentul de a avea o viață cu rost (pp. 10-11).

Imagerii

CFT propune mai multe imagerii interesante pentru întărirea eului plin de compasiune. În cartea sa, Kolts (2012) descrie câteva abordări ale cultivării acestei înclinații spre compasiune, utilă când apare furia pentru că, activând acest eu, persoana poate trece în starea de siguranță, având astfel acces la un mod asertiv de comportament. E vorba de un fel de deturnare, de înlocuire a gândurilor prin apelul la imaginație. După părerea mea, o analogie ar putea fi cea cu transformarea lui Superman, care are nevoie de costumul special pentru a dobândi puterea cu care să salveze orașul. La fel, persoana care simte furie are nevoie de această „cabină” mentală și de acest „costum” al compasiunii pentru a putea acționa funcțional.

Înaintea acestor imagerii, autorul recomandă o perioadă de respirație liniștitoare, așa încât acest tip de respirație să se asocieze cu starea emoțională de compasiune, bunăvoință, încredere, suscitată prin imagerii. Și deci, în timp, fie și numai respirația aceasta să fie suficientă pentru a comuta pe starea de siguranță. De asemenea, imageriile sunt utile după deprinderea mindfulness, despre care am vorbit mai sus, așa încât senzațiile, emoțiile, gândurile să fie abordate cu o distanță confortabilă și persoana să poată reveni la exercițiu după ce le-a observat.

În primul rând, este vorba de imaginarea calităților acestei identități incipiente de om care are compasiune, așa încât această imagine de sine potențială să devină, cu exercițiu, tot mai reală, și să permită comportamente congruente cu ea. (Iar identitatea de om furios să se disipe tot mai mult.) Conform autorului, imageria e o privire din exterior asupra propriei persoane, ca și cum e vorba de un actor care studiază un rol nou – cum arată, cum vorbește, cum se poartă, care sunt mimica și gesturile unei persoane care are compasiune, cum relaționează ceilalți cu un astfel de om? Și, treptat, actorul își însușește acest rol. Calitățile unei astfel de persoane ar fi: sensibilitate (a detecta suferința), grijă pentru binele personal și al altora, tolerarea distresului, compasiune (a fi mișcat), empatie (a înțelege poziția altora), înțelepciune fără a judeca (o perspectivă mai largă asupra lucrurilor), bunătate, încredere, maturitate, tărie (a nu fi copleșit de suferința celorlalți, pentru a-i putea ajuta), generozitate, capacitatea de a ierta, abilitatea de a fi jucăuș/ a lua lucrurile cu inima ușoară.

Un alt tip de imagerie este una bazată pe urări de bine, repetate ca niște mantre, în trepte, pornind de la o ființă către care persoana simte natural înclinația de a ajuta, de a trata cu blândețe – un om, un animal. Urmând ca ulterior să extindă aceste urări – de eliberare de suferință, de fericire, de împlinire, de liniște interioară – altor persoane față de care nu este atât de atașat, inclusiv sieși. Compasiunea care vine ușor față de cineva cu care avem o relație foarte bună se cultivă apoi și în relații mai dificile.

Alt exercițiu bazat pe imaginație este cel în care persoana construiește mental o imagine ideală a compasiunii – întruchipată de cineva existent sau nu. E vorba de cineva creat să răspundă perfect nevoilor noastre de a fi acceptați, înțeleși, de a ni se recunoaște valoarea ca ființe umane. E mai probabil să nu fie cineva din viața reală această entitate atât de „hrănitoare”, care ne acceptă necondiționat. Acest lucru contează mai puțin, important e să ne imaginăm acest fel de a fi priviți, tratați, întâmpinați cu bucurie, precum și cum a ajuns această persoană să fie astfel. Când ne familiarizăm cu această căldură pe care o resimțim, e probabil că o vom putea genera mai ușor în anumite situații, poate preluând chiar noi ceva din acest mod de raportare, care are și bunătate, și autoritate, și calm, și alte trăsături ale eului plin de compasiune din exercițiul anterior, doar că aici conturul este al unui maestru, poate, o persoană ideală care ne inspiră, care nu ne-ar putea respinge niciodată și astfel ne simțim în siguranță cu ea.

Alte imagerii se bazează pe vizualizarea unei lumini colorate, vindecătoare, care reprezintă această compasiune care ne învăluie din cap până în picioare sau ne umple inima, ne alină durerea (de exemplu regretul de a ne fi purtat agresiv cu cineva), și care vine de la o sursă exterioară, de exemplu persoana ideală din practica anterioară. Astfel, acea suferință venită din obiceiul de a reacționa agresiv nu mai e evitată, e acceptată, ceea ce crește șansele asumării responsabilității pentru schimbare.

O imagerie mai cunoscută este desigur cea de tip safe place, în care persoana se imaginează într-un loc din amintire sau ficțional, în care se simte în siguranță, acceptat, întâmpinat cu bunăvoință. Acest mediu transmite semnale liniștitoare tuturor simțurilor: prin sunetele și miresmele de acolo, prin atingerea elementelor din natură, temperatură șamd.

Alte moduri de lucru cu furia bazate pe compasiune

Explorarea tiparelor legate de furie. În acest scop, același Kolts (2012) recomandă o monitorizare, care ne aduce aminte de tehnica ABCDEF din terapiile cognitive. Monitorizarea ar trebui să conțină următoarele capitole: situația declanșatoare, emoțiile survenite, gândurile, comportamentul, ce ar spune eul compasiv, ce ar face eul compasiv și rezultatul felului în care persoana a gestionat situația (ce a funcționat, care au fost obstacolele).

Validarea furiei ca răspuns la amenințare. Acesta este un mod de a evalua propria furie, alternativ la a o considera un defect de caracter, o rușine, un semn de incompetență, de putere și alte tipuri autocritice sau justițiare de dialog interior. Aici abilitatea de de-fuzionare/mindfulness își va spune cuvântul, pentru că persoana devine aptă să observe (din postura acelui eu înțelept al compasiunii) atât emoția cât și felul în care tinde să o judece prin gânduri/imagini, folosind această distanță pentru a accesa moduri alternative de a reacționa – a recunoaște răspunsul „automat” de furie, a conștientiza că poate alege ca mod de raportare compasiunea pentru sine (suferința de a fi echipat cu acest sistem automat de protecție, foarte sensibil) și pentru ceilalți (având încredere că se poate orienta spre moduri de comportare care nu fac rău).

Această validare e urmată și de o tolerare a disconfortului de a resimți furia și celelalte emoții care o însoțesc. Tolerare care seamănă, pentru autor, cu a rezista unei mâncărimi, a reuși să nu te scarpini până când impresia de urgență trece. Într-un fel acest lucru amintește de acele cravings din adicții sau alte probleme de control al impulsului. Pentru această tolerare, sunt utile mindfulness, respirația liniștitoare, dialogul interior compasiv (o restructurare cognitivă dacă ar fi să traducem în termeni CBT), o discuție cu un prieten sau a vedea situația ca din exterior, ca un terț (acea ființă ideală care ne înțelege și ne acceptă necondiționat), imagerii care să distragă (de care am vorbit mai sus) sau alte activități plăcute cu același efect (plimbare, muzică etc), reamintirea motivației pentru schimbare.

Explorarea emoțiilor acoperite de furie este un alt exercițiu util, realizat tot din postura eului compasiv, care dă voce și celorlalte emoții (care ne arată ca vulnerabili) înăbușite când furia tinde să acapareze scena (și ne arată ca puternici). E vorba de obicei de alte emoții asociate sistemului de alarmă – anxietate, tristețe, durere și poate și altele, de la caz la caz – vinovăție, rușine, umilire șamd. Exercițiul presupune a lua o situație și a identifica toate aceste emoții precum și cum se exprimă vocile lor în corp (senzații), în cogniții (gânduri, imagini), în impulsuri/dorințe/motivații de a acționa (fugă, ascundere, izolare, distrugere/autodistrugere etc). Deci e vorba de o lărgire a conștientizării, în acel cadru sigur oferit de postura „parentală” a compasiunii. Utilitatea nuanțării este evidentă: slăbește acea condiționare furie-acțiune, când furia nu mai e doar furie și acțiunea nu mai trebuie să fie doar agresiune sau reprimare, prin urmare e vorba de o flexibilizare.

CFT mai oferă (Kolts, 2012) și alte metode de relaționare utilă cu furia. În general, oamenii au impresia că reacția lor e „declanșată” exclusiv de evenimentele exterioare, dar de multe ori este vorba, desigur, despre interpretarea personală a acestor evenimente. Și aici apare chiar personalizarea, tendința de a lua personal unele acțiuni care nu erau de fapt intenționate astfel. Deci capacitatea de a explora situația cu o perspectivă mai largă, poate chiar și motivele celorlalți, și mai ales contextul lor (contrând tentația erorii fundamentale de atribuire, aș spune), poate pondera impresia de atac direcționat. Iar ceea ce percepem ca amenințare socială poate fi foarte dureros – a fi respins, criticat, uneori și din credința rigidă că toată lumea trebuie să ne arate respect întotdeauna: avem dreptul să fim respectați ca ființe umane, dar nu trebuie să presupunem că ceilalți știu cine și cum suntem noi și că vor fi întotdeauna foarte atenți la noi – în centrul universului lor sunt probabil ei! În orice caz, o întrebare utilă când apare furia este În ce fel mi se pare că sunt amenințat? Doar că nu putem face acest lucru în acea stare, pentru a putea intra în acest mod al curiozității trebuie să trecem mai întâi în rolul eului compasiv, care relaționează cu blândețe cu gândurile care apar și le înlocuiește cu unele bazate pe compasiune – mai flexibile, mai largi, mai empatice, mai colaborative, recunoscând dificultatea. Alte întrebări semnalate de autor, care mi s-au părut foarte utile în renunțarea la focalizarea pe pedeapsă, răzbunare, dominare, acțiune agresivă imediată: Cum interpretez situația, ce spune asta despre mine și ce înseamnă pentru viitorul meu, pentru felul cum mă văd ceilalți? Gândurile pe care le am amplifică sau reduc furia? Ce alte emoții am? Ce mă tem că se va întâmpla dacă nu acționez cum îmi dictează furia? Ce mă tem că se va întâmpla dacă, dimpotrivă, acționez chiar astfel? Ce dorințe îmi împlinește furia? Ce m-ar ajuta acum să mă simt în siguranță, mai puțin amenințat?

Gândurile alternative compasive (ca răspuns la gândul furios automat) pot fi trecute pe niște carduri de coping, care să fie la îndemână în situațiile în care poate tindem să fim „orbiți” de furie sau emoții din același registru. Putem genera aceste gânduri apelând la imaginea ideală a compasiunii, de care am vorbit anterior, de la eul compasiv, de la un prieten calm și blând. Această tehnică îmi amintește de cardurile de coping utile pentru prevenirea recăderii la cei care au în istoric tentative de sinucidere. (Berk et al, 2004).

 Uneori este nevoie să lucrăm cu propria lectură asupra situației, alteori e nevoie să lucrăm chiar cu situația – să facem problem solving. Focusul schimbării poate fi deci diferit. Uneori situația chiar este una nocivă, și atunci abilitățile asertive de care am discutat anterior sunt necesare: pentru a opri transgresiunea, pentru a pune limite sănătoase. Iarăși e vorba de a lărgi focusul de la pedeapsă la asigurarea că nu se va mai întâmpla și la a acționa conform propriilor valori (ce contează pentru mine, cine vreau să devin?).

Pașii pentru rezolvarea de probleme cu compasiune ar fi următorii: (1) recunoașterea umanității comune – toți avem creiere înclinate să caute pericole, am fost poate în situația celuilalt și poate că amândoi avem câmpul atenției îngustat de perceperea amenințării și gândim rigid din această cauză; (2) spargerea problemei în unități și începerea cu cea mai ușor de gestionat; (3) listarea cât mai multor soluții; (4) analiza consecințelor pe termen scurt și lung pentru soluțiile propuse și potrivirea cu valorile și aspirațiile personale – uneori poate conta mai mult ce vrem să obținem, alteori relația, alteori exprimarea emoțiilor; (5) alegerea unui răspuns, din rolul eului compasiv, o soluție pe care avem capacitatea să o îndeplinim; (6) evaluarea ajutorului necesar, dacă e cazul; (7) planificarea (repetarea în imaginație) și implementarea (cu un mindset de experimentator) și (8) evaluarea – cum a funcționat.

Un exercițiu prin care pot fi exersate și empatia și asertivitatea ar fi cel în care sunt așezate două scaune față în față, pentru persoana în cauză și cea căreia i se adresează. Persoana stă mai întâi pe scaunul său și se adresează cum i-ar dicta furia, apoi trece în scaunul ascultătorului și încearcă să simtă cum primește el ceea ce tocmai i-a spus – exersând empatia ca să vadă impactul asupra celuilalt, să își imagineze cum arăta și cum suna acea comunicare agresivă afișată de propriul corp. Ulterior poate alege asertivitatea, trecând din nou în propriul scaun, pentru ca apoi să verifice și impactul ei întorcându-se în rolul ascultătorului.

Abilități pentru relaționare dincolo de conflict. Dacă asertivitatea avea un rol comunicarea clară și sinceră în divergențele de opinie/poziție, în exprimarea emoțiilor și realizarea unei cereri/unui refuz/unei autodezvăluiri, relațiile pot deveni mai bune și cu ajutorul altor abilități de cultivare a lor după conflicte sau în timpul dintre ele. Dacă un conflict apare într-o relație bine îngrijită, probabil că nu va avea mare impact. Kolts (2012) amintește câteva abilități relaționale care pot fi antrenate, precum:

• reconcilierea  – recomandă un plan agreat dinainte – cum ne vom împăca dacă ne certăm? Ce e acceptabil? – de exemplu pauzele în dispută. Un exercițiu ar fi, pentru un cuplu, scrisorile care reamintesc dragostea și angajamentul și care pot fi recitite în perioade dificile. Este utilă și oprirea ruminării și focalizarea pe punctele forte ale relației. De asemenea, mai util decât rușinea (care e o evaluare globală a propriei persoane) este regretul (o evaluare a comportamentului), pentru că orientează spre a face mai bine data viitoare.
• scuzele – implică a recunoaște vina, a regreta răul pricinuit și a se angaja pentru un comportament diferit în viitor.
• iertarea – în sensul de a nu mai duce povara resentimentului față de oamenii care au rănit persoana (cu impact în mânia cronică), fără ca acest lucru să însemne absolvirea de vină sau o împăcare – de fapt, cealaltă persoană nu trebuie neapărat să știe despre această schimbare de sentiment, e vorba de relația din minte.
• interacțiunile pozitive (Notarius & Markman, 1993, citat în Kolts, 2012) – pentru relații reziliente ar trebui să fie mult mai dese decât cele negative și ar trebui în parte deliberat planificate. Politețea, întâmpinarea și despărțirea călduroase, complimentele sincere, bucuria la succesul celuilalt contribuie la relații în care ne simțim în siguranță și valorizați. Ajută conștientizarea și reducerea interacțiunilor negative de tipul critică/ironie, retragerea într-o muțenie ostilă după conflict.

4. Autocompasiunea și rolul său terapeutic

Multe dintre abordările pe care le-am explorat în paginile anterioare utilizează autocompasiunea fără să folosească exact acest concept, ci unele care în contextul în care sunt inserate de autori au o acoperire similară – uneori compasiune, alteori empatie, bunătate, flexibilitate, introspecție/dialog interior, toleranță și altele.

Ce înseamnă autocompasiune? A-ți da seama și a accepta că suferi, a include suferința ta în experiența colectivă a oamenilor în general (nu izolată doar la tine) și a-ți acorda compasiune pentru suferință, ca și cum ai relaționa cu un bun prieten (deci fără să te identifici cu suferința). Sunt cele trei componente identificate de Kristin Neff (2003), autoarea care a popularizat acest concept și a realizat și validat și chestionarul autocompasiunii pe care l-am utilizat în această cercetare.

Cred că relația dintre furie și autocompasiune este mai ușor de explicat dacă vedem furia ca bazată pe durere – furiosul ca persoană rănită. Și după cum am văzut până aici, el suferă într-adevăr o pierdere, prin faptul că nu obține ce și-a dorit, că nu i se împlinește nevoia, că imaginea sa în ochii săi sau ai altora a fost deteriorată șamd. În plus, el ar putea suferi și din cauza regretului sau vinovăției după un comportament agresiv care a urmat furiei. Dacă el se poate vedea ca fiind în suferință, atunci poate apela și la autocompasiune pentru a-și schimba starea și intențiile.

Și Judith Belmont (2021) recunoaște puterea acestei perspective în demersul terapeutic: „Adesea, clienții meu sunt foarte surprinși să afle că furia lor este o expresie a durerii, iar această modificare de perspectivă le deschide sufletul să poată renunța la o parte din furia lor plină de critică, lăsând loc de vindecare prin compasiune. […] Una dintre cele mai puternice convingeri centrale ale clienților furioși este aceea că sunt neputincioși din cauză că viața nu a funcționat așa cum sperau ei că o să funcționeze sau așa cum se gândeau ei că merită”. (p. 166) Autoarea chiar propune un exercițiu bazat pe fazele doliului, prin care clienții să proceseze acele pierderi, să ajungă la acceptare și, cu această nouă forță, să se poată schimba – deci deja nu mai sunt neputincioși.

Autocompasiunea pare a fi un mecanism de coping care poate produce efecte terapeutice odată ce devine un obicei. Ca formă practică de cultivare a autocompasiunii, chiar Kristin Neff a creat meditații ghidate disponibile online, în care cel care ascultă își reamintește un eveniment recent în care a suferit și trece apoi prin cele trei moduri de a privi suferința – ca reală, acceptată, împărtășită cu alți oameni și un motiv pentru a se trata el însuși cu blândețe. Cei care au probleme cu furia pot exersa pornind de la un eveniment în care au simțit această emoție. Rămâne ca cercetări ulterioare să verifice eficacitatea intervenției. În prezent, a fost verificată mai degrabă legătura dintre autocompasiune ca deprindere deja existentă și intensitatea furiei/agresivității.

Pe o populație de 201 studenți, autocompasiunea a fost studiată recent în relație cu furia și agresivitatea, în ideea că ar putea fi o abordare terapeutică mai bună decât mindfulness. Conform cercetărilor anterioare, menționate de articol, autocompasiunea este un predictor mai bun decât mindfulness pentru calitatea vieții, sau, când e redusă, pentru depresie și anxietate. Din acest articol (Fresnics & Borders, 2017) a reieșit că, atunci când capacitatea de conștientizare e păstrată constantă, ruminația furioasă prezice supraidentificarea (și astfel autocompasiune mai redusă), deci că, inversând raționamentul, furia/agresivitatea pot fi reduse prin autocompasiune, în special prin scăderea identificării cu gândurile și emoțiile. Studiul a arătat, printre altele, o corelație semnificativă între furie și auto-judecare și supraidentificare, două dintre subscalele chestionarului despre autocompasiune. Mai simplu, cu cât ne criticăm mai mult și suntem mai acaparați de un sistem rigid de gândire, cu atât suntem mai furioși.

În cercetarea de față vom investiga la rândul nostru asocierile între autocompasiune, cu diferitele ei elemente (mindfulness, recunoașterea umanității comune și blândețe față de propria persoană), și furie, cu diferitele ei corelative – ostilitatea (trăsătură) și agresiunea (comportament) și vom analiza implicațiile pentru psihoterapie.

[Dacă vrei să citești și partea de cercetare și concluziile cercetării, trimite-mi un mail.]

BIBLIOGRAFIE

1. Beck, A. T. (2000). Prisoners of Hate: The Cognitive Basis of Anger, Hostility, and Violence. Harper Paperbacks
2. Belmont, J. (2021). Soluții-cheie pentru terapeuți. Strategii esențiale, idei și instrumente. Editura Trei (lucrarea inițială apărută în 2015)
3. Berk, M. S., Henriques, G. R., Warman, D. M., Brown, G. K., & Beck, A. T. (2004). A cognitive therapy intervention for suicide attempters: An overview of the treatment and case examples. Cognitive and Behavioral Practice, 11(3), 265-277.
4. Bourne, J. (2019). Anxietatea și fobia. Ghid practice pentru gestionarea anxietății și a fobiilor. Editura ALL (lucrarea inițială apărută în 2015)
5. Bower, S., Bower, G. (2004). Asserting Yourself. Perseus.
6. Buss, A.H., & Perry, M. (1992). The Aggression Questionnaire. Journal of Personality and Social Psychology, 63, 452-459.
7. David, D. (2006). Psihologie clinică şi psihoterapie. Fundamente. Editura Polirom.
8. Dimitriu, O. (2020). Introducere în psihologie clinică.  Editura Tritonic
9. DSM-5. Manual de diagnostic si clasificare statistica a tulburarilor mintale (2016).Editura Callisto (lucrarea inițială apărută în 2013)
10. Csikszentmihalyi, M. (2015). Flux. Psihologia fericirii. Editura Publica. (lucrarea inițială apărută în 1990)
11. Ellis, A., Tafrate, R. C. Cum să-ți controlezi furia înainte de a te controla ea pe tine. (2017). Editura Trei (lucrarea inițială apărută în 2016)
12. Feldman Barrett, L. (2017) Cum iau naștere emoțiile. Viața secretă a creierului. Editura ASCR
13. Fresnics, A., Borders, A. Angry Rumination Mediates the Unique Associations Between Self-Compassion and Anger and Aggression. Mindfulness 8, 554–564 (2017).
14. Gilbert, P. (2010). Compassion Focused Therapy. Distinctive Features. Routledge
15. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in everyday life. Hyperion
16. Kolts, R. (2012). The Compassionate Mind Approach to Managing Your Anger: Using Compassion-focused Therapy. New Harbinger Publications
17. Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250
18. Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow
19. Notarius, C., Markman, H. (1993). We can work it out: How to solve conflicts, save your marriage and strenghten your love for each other. Perigree
20. Potts, C., Potts, S. (2017). Asertivitatea. Cum să rămâi ferm indiferent de situație. Editura Trei (lucrarea inițială apărută în 2013)
21. Rosenberg, M. B. (2014). Comunicarea nonviolentă. Casa editorială Ponte. (lucrarea inițială apărută în 1999)
22. Samuelson, M., Carmody, J., Kabat-Zinn, J., & Bratt, M. A. (2007). Mindfulness-based stress reduction in Massachusetts correctional facilities. The Prison Journal, 87(2), 254–268.
23. Sears, S., & Kraus, S. (2009). I think therefore I om: Cognitive distortions and coping style as mediators for the effects of mindfulness meditation on anxiety, positive and negative affect, and hope. Journal of clinical psychology, 65(6), 561-573.
24. http://researchcentral.ro
25. https://self-compassion.org/category/exercises/