Metode de îmbunătățire a atenției

Am publicat mai jos referatul pe care l-am scris pentru materia de anul I numită Fundamentele psihologiei, la Facultatea de Psihologie, poate vă sunt utile informațiile.

Atenția noastră e valorizată încă din copilărie, când suntem antrenați să ascultăm cu atenție instrucțiuni și să urmăm comportamente, apoi în toți anii de școală. În calitatea noastră de consumatori, atenția ne e vânată de campanii publicitare pe toate mediile, iar firmele de cercetare de piață știu exact ce traseu urmează atenția noastră când privim un raft în supermarket sau când navigăm pe un website.

În viața profesională, ne dorim o mai mare capacitate de concentrare, adică să ne putem menține atenția stabilă și să muncim cu aceeași eficiență cât mai mult timp, în proiecte complexe. Sau, dacă nu sunt complexe, ne dorim măcar să facem mai multe activități „în paralel”, care ne solicită în grade diferite, în același timp, și aici ajungem la atracția pentru multitasking din zilele noastre.

În viața de familie, atenția ia mai mult conotația grijii pentru nevoile celorlalți și, dacă avem copii, a detectării pericolelor posibile și prevenirii lor.

Indiferent de domeniul în care ne-am dori să avem o atenție mai bună, procesul e același și are mai multe dimensiuni: volumul (la câte lucruri putem fi atenți simultan), concentrarea (când selectăm anumiți stimuli și nu-i pierdem din focus), stabilitatea (cât timp putem menține atenția), mobilitatea (să putem comuta atenția de pe o componentă pe alta), distributivitatea (să putem realiza mai multe activități simultan).

În acest material ne vom referi cu precădere la antrenarea concentrării și a stabilității atenției prin două tipuri de meditație, pe de o parte, și, pe de altă parte, prin intervenții de partea stimulilor, luând ca exemplu metodele de predare la nivel universitar și impactul lor în menținerea atenției cursanților. De asemenea, precizîm câteva rezultate interesante în legătură cu antrenarea mobilității atenției pentru beneficii terapeutice în cazul unei tulburări afective, și anume anxietatea socială. Există legături între atenție și emoții și stări, iar aici explorăm o foarte mică parte din ele. Cu toate acestea, termenii din cercetările studiate nu sunt aceiași cu cei „de manual”, așa că această încadrare rămâne aproximativă.

Cum îmbunătățește meditația atenția

Meditația a început să fie studiată de cercetătorii occidentali în anii 1960. Au descoperit că ea produce la practicanți în general un răspuns de descreștere a activității sistemului nervor simpatic, pe care l-au numit „răspunsul de relaxare” (Benson et al., 1974): e vorba de baza fiziologică a stării modificate de conștiință raportată de cei care practică meditația, care implică hipodinamia musculară, scăderea pulsului, a ritmului respirației, micșorarea pupilelor. E vorba de o configurație opusă răspunsului la pericol, de tip luptă sau fugi.

Există o mulțime de practici meditative (apare des paralela cu sportul, care și el are o varietate de forme în care îl putem practica, de aceea sunt necesare precizări suplimentare când ne referim la el) și multe studii în care oamenii de știință încearcă să înțeleagă cum funcționează diferit creierul călugărilor budiști cu ani și zeci de ani de experiență în meditație sau de cât antrenament e nevoie așa încât orice novice să poată beneficia de efectele acestor practici din tradiția contemplativă. Anumite tipuri de meditație au fost „secularizate” și folosite în context clinic pentru îmbunătățirea anumitor parametri la pacienți (de exemplu pentru cei la care stresul este un factor de agravare a bolii, deci tehnicile de relaxare sunt o strategie utilă de coping).

Într-un studiu destul de recent (Lutz et al., 2008), cercetătorii au pornit de la a clarifica cele două mari categorii de meditație derivată din budism – concentrarea atenției (focused attention – FA) și observarea deschisă (open monitoring – OM) și au definit meditația ca „o familie de strategii reglatorii complexe, emoționale și atenționale, dezvoltate pentru scopuri variate, inclusiv cultivarea stării de bine și a echilibrului emoțional”.

Notăm că, în cazul meditației de tip atenție concentrată, exercițiul repetat pe durata practicii e acela de a reveni iar și iar la obiectul ales pentru fixarea atenției (de exemplu, propria respirație), de fiecare dată când practicantul observă că a mintea s-a îndepărtat de obiect. Așa cum notează autorii, sunt antrenate acuitatea și stabilitatea atenției susținute, dar și unele abilități de reglare a atenției: capacitatea de a monitoriza distracțiile fără a destabiliza obiectul focalizat, abilitatea de a lăsa deoparte sursa distracției, adică de a nu o urmări, și abilitatea de a te întoarce la obiectul focalizat. Autorii trec în revistă diversele studii care au arătat cum, după o sesiune de meditație de acest tip realizată de meditatori experți, performanța la anumite teste de atenție a fost mai bună decât după alt exercițiu care nu avea legătură cu antrenamentul atenției. Procesarea bazată pe atenție e diferită în cazul lor, ba chiar și structura creierului se schimbă. Învățarea urmează o curbă în U, experții (o medie de 19.000 ore) folosesc mai intens (decât novicii) zonele creierului asociate proceselor atenționale, maeștrii (o medie de 44.000) folosesc aceste zone mai puțin (decât novicii), corespunzător cu descrierea pe care o fac despre lipsa de efort a meditației. Un efect secundar al acestui tip de meditație este și o activare mai scăzută a amigdalei, producându-se un fel de „de-automatizare” a acestor procese de reacție la amenințări. Iată că antrenamentul atenției poate să aibă și beneficii de natură emoțională.

În schimb, în cazul observării deschise, exercițiul e să nu atașezi atenția decât pasager de stimulii externi sau interni pe care îi observi, atenția nici nu selectează nici nu deselectează, detectează, observă, dar nu se concentrează, ducând la o conștientizare susținută fără vreo selecție anume, cu observarea nuanțelor emoționale în fiecare moment, ceea ce poate ajuta la reducerea reactivității emoționale, prin recunoașterea propriilor patternuri emoționale și cognitive. În cazul acestui tip de meditație, a fost un studiu care a arătat că performanța meditatorilor de tip OM a fost mai bună decât a celor de tip FA când stimulul a fost neașteptat, într-o sarcină de susținere a atenției. De asemenea, detectarea conflictelor interioare (printr-o mai bună interocepție) a fost mai bună decât a grupurilor de control. Un alt beneficiu observat a fost acela al unui mai bun reglaj emoțional, probabil o consecință a exercițiului de etichetare a emoțiilor (numire, deci identificare) care apar în timpul meditației de acest tip. Prin această componentă verbală e activat cortexul prefrontal ventral, ceea ce explică această reglare.

Dar poate avea meditația beneficii pentru cei care nu aleg viața monahală sau să aloce zeci de mii de ore acestor practici? Un studiu din 2010 a investigat efectele meditației de tip mindfulness (similară cu cea de tip OM de care am vorbit mai sus) asupra atenției optând pentru un design de cercetare care a implicat trei grupuri: unul care a meditat, unul care a făcut exercițiul de relaxare musculară progresivă și unul în așteptare, care nu a făcut nimic. Al doilea grup a fost ales pentru a exclude explicația conform căreia atenția s-ar putea îmbunătăți și numai datorită relaxării fizice. După un program de 4 săptămâni cu două meditații de douăzeci de minute pe zi, cei 45 de participanți au demonstrat o performanță semnificativ mai mare la sarcinile care au implicat detectarea stimulilor (Semple, 2010).  În schimb nu și la sarcinile care au măsurat concentrarea și capacitatea de a inhiba distragerile. Într-un fel, era de așteptat, dată fiind distincția între cele două tipuri de meditație, pe care am detaliat-o anterior.

Totuși, mindfulness nu este doar meditație, cei care au transformat aceste practici în instrumente terapeutice au laicizat meditația și au creat diverse exerciții noi care antrenează aceleași calități din practicile tradiționale, fără conținutul religios.

Ce ar însemna atenția conștientă? (mindful attention) Atenția conștientă ar reduce comportamentele reactive cu care ne-am obișnuit și, nemaifiind atrași automat spre reacții negândite, am avea disponibilitatea să observăm mai bine realitatea. Conform autorului, acest tip de atenție se află la polul opus față de atenția distrată, când privești fără să vezi, dar și față de stările emoționale în care suntem imersați complet, cum e un acces de furie. Atenția conștientă aduce claritate și un consum eficient de resurse, adaptat situației, fără reactivitate afectivă. Listăm atributele acestui tip de atenție, conform articolului citat:

  1. O concentrare intenționată a conștientizării. Această conștientizare se poate aplica asupra orice (situații, experiențe fizice, medii, conversații, obiecte tangibile) dar include și conștientizarea evenimentelor intrapsihice (gânduri, emoții și senzații corporale).
  2. O conștientizare care se deosebește de cogniții, stări, emoții, atitudini sau motivații.
  3. Un proces dinamic care e menținut în timp.
  4. O atenție care nu e ușor de distras.
  5. Voliție. E prezentă o intenție conștientă de a avea o atenție conștientă.
  6. O concentrare descentrată asupra evenimentelor din momentul prezent. Amintirile, gândurile anticipatorii sunt identificate ca evenimente ale minții, al căror conținut se leagă de evenimente trecute sau viitoare.
  7. Gândurile, emoțiile, senzațiile corporale sunt trăite ca evenimente intrapsihice.
  8. O conștientizare necritică și nonevaluativă a obiectului atenției.
  9. Utilizarea eficientă a unui nivel optim de stimulare.

Conștientizarea urmează mereu prezentul, mintea nu se mai „agață” de câte un eveniment anume, fie el eveniment exterior sau interior. Această distanță afectivă care apare are beneficii psihologice. „Restabilită ca model cognitiv, această cultivare a atenției poate reduce distresul psihologic prin corectarea înclinațiilor (biases) distorsionate și dezadaptative ale cognițiilor și percepțiilor (Blackburn și Davidson, 1995)”.

Chiar și o sesiune de meditație produce un efect de „de-automatizare”, demonstrat prin testele Stroop, în care participanții trebuie să numească ce culoare are cuvântul pe care îl văd și nu să spună cuvântul care denumește o culoare. Adică răspunsurile nu erau date automat, mintea nu obosește după stimuli, ci rămâne pregătită să observe stimuli noi iar și iar.

Îmbunătățirea atenției prin modificarea stilului de predare la nivel universitar

Atenția e foarte importantă în activitatea de învățare. Stilul de predare al profesorilor din facultăți trebuie să țină cont de multitudinea de metode moderne care pot face materia mai interesantă pentru cursanți, așa încât aceștia să urmărească lecția, să o înțeleagă și să participe activ. În afară de dorința profesorului de a se face înțeles, pe care eu personal nu am identificat-o întotdeauna, și pe lângă mijloacele de prezentare pe care le folosește ca „performer” în conferința sa, există și metode care pot fi folosite pentru a verifica dacă atenția participanților se menține, dar și ce au înțeles până la acel moment.

Așa cum o persoană care supraveghează un panou de comandă va avea o descreștere a atenției după o anumită perioadă, tot la fel studenților le scade concentrarea după 10-30 de minute de cât a început cursul, lucru asociat stilului de predare tradițional, cu prezentare PowerPoint și concepte scrise pe tablă, care pune audiența într-un rol pasiv. Se pare că descreșterea vigilenței poate fi încurajată prin varierea metodelor de predare, așa cum a arătat un studiu explorator (Young et al., 2009), chiar și fără creșterea mare a implicării active. Modalitățile de a crea variație pe care cercetătorii le-au încercat au constat în prezența unui invitat, întreruperea orei pentru sesiuni de discuții în grup (buzz groups) sau prezentarea de studii de caz video. Au fost măsurate atât nivelurile atenției cât și rezultatele la evaluare după aplicarea metodelor diverse de-a lungul celor cinci cursuri care au făcut obiectul studiului.

Cât despre cursurile dificile, un studiu (Cain et al., 2009) având ca participanți studenți de anul I a arătat că sunt eficiente metodele de tip audience response system pentru menținerea nivelului de atenție de de motivație pentru a învăța. În plus, acest feedback dă și ocazia profesorului să își adapteze discursul în funcție de răspunsul publicului, care poate că nu a înțeles bine anumite părți ale prezentării.

Vom prezenta mai în detaliu acest experiment. Studiul s-a desfășurat la University of Kentucky College of Pharmacy și a fost realizat în cadrul cursului de chimie fiziologică/biologie moleculară, mai exact un curs pe care studenții acestei facultăți îl percepeau în general ca dificil și la care luau de obicei note sub media facultății. Autorii articolului au avut mai multe ipoteze în legătură cu cauzele acestei situații – complexitatea materiei, lipsa cunoștințelor anterioare de biochimie ale studenților și lipsa motivației de a învăța, de a fi atent în timpul activității de predare. Această activitate era realizată prin prezentări PowerPoint și implica și foi imprimate distribuite studenților. Problema cu mulți studenți era că se concentrau pe detalii și ratau sensul general al prelegerii, apoi nu mai urmăreau, zgmomotul în clasă creștea și studenții nu se mai puteau orienta în hățișul lecției. Treptat, de la un curs la altul, scădea prezența la cursuri, chiar cu 25%.

Strategiile de predare aveau nevoie de o schimbare, care s-a concretizat în adoptarea unui sistem de stimulare a răspunsului publicului, cu câteva scopuri principale precum captarea și menținerea atenției cursanților, urmărirea progresului înțelegerii materialului predat, așa încât să fie lămurite neclaritățile pe măsură ce apar, și creșterea satisfacției în rândul studenților. Acest sistem îi dă profesorului posibilitatea să pună întrebări pe parcursul orei și să obțină un răspuns de la studenții cărora li s-a distribuit în prealabil aparatul. Profesorul primește în timp real toate răspunsurile și poate împărtăși statistica participanților.

Aproape toți cei 110 studenți au spus că sistemul i-a ajutat să-și mențină atenția asupra celor discutate la curs, iar 98% au considerat utile discuțiile generate de răspunsurile la întrebări. 85 dintre ei au fost de părere că ar fi bine să fie folosite aceste aparate la fiecare curs de la facultate. Atenția a dat și rezultate mai departe în anul școlar, dat fiind că media performanței a crescut în acel an față de anul precedent.

În 2020, nu mai e nevoie de aparate specializate prin care cursanții să răspundă la întrebări, dat fiind că fiecare are în buzunar un aparat de care nu se dezlipește deloc: telefonul inteligent, aproape mereu conectat la internet. Universitățile ar putea prelua inspirația din acest studiu și metodele de la conferințele de business prin care sala e stimulată să intre pe un site specializat și să răspundă cât mai repede la o întrebare. E foarte simplu și rezultatele sunt centralizate instantaneu, vizibile către toată adunarea.

Îmbunătățirea atenției în cazul anxietății sociale

Uneori, o atenție mai bună poate să însemne o atenție mai echilibrată, care nu se orientează automat pe un anumit tip de stimuli din mediu, cum ar fi cei negativi, care indică o amenințare socială. Sau una care este reglată prin antrenament să nu mai prefere stimulii negativi, așa încât să nu mai ducă la reactivitatea emoțională de care vorbeam la începutul acestui material și astfel să scadă problemele afective asociate.

Această tulburare este una dintre cele mai frecvente, cu o prevalență pe viață în jur de 12%, care de obicei se instalează de timpuriu și evoluează cronic, asociindu-se uneori cu alte probleme precum gânduri suicidare, consum de droguri, insomnie, tulburări de dispoziție. Viața celor care suferă de această tulburare e afectată pe mai multe planuri – familial, educațional, relațiile de serviciu și de cuplu.

Hipervigilența e considerată una dintre cauzele tulburării, căutarea continuă a pericolului potențial devine astfel o vulnerabilitate cognitivă. Dintre stimulii aflați în competiție, atenția celor care suferă de anxietate socială alege stimulii care indică faptul că ceilalți îi judecă negativ, de exemplu expresiile faciale.

Anxietatea socială este deci menținută de o atenție orientată preponderent pe stimulii sociali negativi, așa că ipoteza unui studiu din 2009 a fost că anxietatea socială a pacienților se va ameliora dacă ei vor urma un training în care să își antreneze atenția să nu se mai agațe de stimuli precum fețe care exprimă dezgust. Studiul a împărțit participanții într-un grup de 18 are au trecut prin training și 18 într-un grup de control. Cei care s-au antrenat să nu mai implice atât de mult atenția în semnele sociale negative au arătat reduceri semnificative ale anxietății sociale și ale anxietății ca trăsătură de personalitate, iar 72% dintre ei nu au mai întrunit după studiu criteriile de diagnostic pentru tulburarea menționată.

În trecut, înclinația atenției spre stimuli amenințători în tulburările de anxietate a fost investigată prin teste Stroop modificate (emoționale), în care cuvintele arătate aveau o încărcătură semantică din sfera amenințării. Participanții care sufereau de anxietate arătau o mai mare latență a răspunsului, adică dura mai mult în cazul lor sau dădeau mai multe răspunsuri greșite, explicația estimată fiind că ei trebuiau mai întâi să înlăture interferența conținutului semantic deranjant, sau pentru că mintea lor încă mai era implicată într-un conținut anterior. Fiind mai mult o presupunere, cercetătorii s-au orientat și spre alt tip de teste, cum este cel ales în studiul menționat, și anume testul punct-probă (dot-probe).

Acest test constă în apariția unor perechi de stimuli pe un ecran, de exemplu imagini care reprezintă fețe cu valoare emoțională opusă, apoi în apariția unor puncte în locul stimulilor, cerința de la participant fiind să recunoască ce imagine a fost acolo anterior. Un răspuns mai rapid indică o vigilență mai ridicată pentru acel tip de stimul. În cazul pacienților anxioși e vorba de stimulii cu valență negativă, amenințători.

O altă variantă a testului a fost folosită cu participanți fără diagnostic, cu o anxietate medie nesemnificativă clinic, care au fost împărțiți în două grupuri, fiecare grup fiind supus acestui test în scopuri de training al atenției. Pentru un grup scopul a fost să exerseze orientarea atenției spre stimuli neutri, pentru celălalt să exerseze orientarea atenției spre stimuli care indică un pericol. În testul dot-probe discrimination apar cuvinte în perechi pentru foarte scurt timp, unul care se asociază cu un pericol, altul neutru, iar participanților li se cere să indice unde se aflau cuvintele pe ecran. Din felul în care s-au succedat sarcinile, fiecare dintre cele două condiții ale experimentului a dus la un rezultat specific, care ce a susținut posibilitatea de a „dresa” atenția într-o direcție sau alta. Mai mult, grupul antrenat să observe stimulii negativi a raportat o dispoziție mai proastă într-o sarcină ulterioară, când au fost supuși unui stresor de laborator. Acest studiu din 2002, citat în cercetarea la care ne referim, a stat la baza noului experiment, la care au participat persoane de data aceasta cu un diagnostic.

Cercetătorii au folosit perechi de fețe și au ales ca fața amenințătoare să exprime dezgustul, și nu furia, care era alegerea comună pentru exprimarea amenințării, pentru că în cazul anxietății sociale dezgustul este ceea ce reprezintă pentru pacienți un semn că vor fi respinși. Baza neuronală pentru procesarea ambelor semnale este aceeași pentru furie, frică și dezgust – amigdala, după cum au arătat studiile care au folosit imageria prin rezonanță magnetică. Urmând modelul de training amintit mai sus, au prezis că efectele acestui antrenament se vor menține și la patru luni după realizarea experimentului.

Trainingul a constat în 8 ședințe de câte 20 de minute, două pe săptămână. După ce era afișată perechea de fețe care indicau neutralitate sau dezgust, o probă (litera E sau litera F) era prezentată în locul feței neutre în 80% din cazuri, cu cerința ca participantul să răspundă cât mai repede care literă a fost afișată. Practic, inclonțient, participantul învăța regula că fața neutră generează mai des lucrul pe care el îl urmărește. În cazul grupului de control, proba era asociată în proporții egale fețelor neutre/dezgustate. Într-adevăr, după acest tratament 72% dintre participanți nu mai întruneau criteriile de diagnostic, iar anxietatea socială se vădea mult redusă când au fost aplicate chestionare specifice de măsurare patru luni mai târziu.

Aceste rezultate sunt promițătoare, dat fiind cât de scurte au fost intervențiile și cât de durabile beneficiile.

Interesant este că astfel de rezultate par a nu fi fost obținute încă în cazul participanților cu risc sau diagnistic de depresie (Baert et al., 2010). Așa cum estimează chiar autorii, poate din motive de metodologie a cercetării, prin care a fost creat un training ineficient, poate din cauza efectului medicației în cazul populației clinice, poate din cauza diferențelor de bias în procesele atenției dintre cele două tulburări: anxietatea e asociată cu vigilența care detectează devreme amenințările, depresia e asociată cu o atenție mai mică spre stimulii pozitivi și cu greutatea de a te dezbăra de stimulii negativi care au legătură cu propria persoană, iar acest lucru se întâmplă mai târziu în lanțul procesării informaționale.

Concluzii

Îmbunătățirea atenției e un domeniu de interes când e vorba de un factor care contribuie la creșterea performanței preofesionale, cu beneficii economice pe care toți angajatorii și le doresc, precum și cu beneficii de calitate a serviciilor și evitare a riscurilor – cei care lucrează într-un turn de control și ghidează aterizarea și decolarea avioanelor ar fi bine să aibă atenția bine antrenată. De asemenea, dat fiind indiciile că un bias al atenției este printre cauzele unor tulburări afective, intervențiile bazate pe corectarea acestor înclinații spre detectarea pericolelor, spre stimulii negativi s-ar putea dovedi foarte utilă. Sunt nenumărate alte aplicații posibile pe care nu le-am investigat aici și care pot schimba productivitatea și calitatea vieții noastre.

BIBLIOGRAFIE

Baert, S., De Raedt, R., Schacht, R., & Koster, E. H. W. (2010). Attentional bias training in depression: Therapeutic effects depend on depression severity. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 41(3), 265–274.

Benson, H., Beary, J. F. și Carol, M. P. (1974), The Relaxation Response, Psychiatry, 37(1), 37–46.

Cain, Jeff, Black, Esther P.  și Rohr, Jürgen (2009). An Audience Response System Strategy to Improve Student Motivation, Attention, and Feedback. American Journal of Pharmaceutical Education, 7 apr; 73(2): 21.

Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D. și Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163–169.

Schmidt, N. B., Richey, J. A., Buckner, J. D., & Timpano, K. R. (2009). Attention training for generalized social anxiety disorder. Journal of Abnormal Psychology, 118(1), 5–14.

Semple, R. J. (2010). Does Mindfulness Meditation Enhance Attention? A Randomized Controlled Trial. Mindfulness, 1(2), 121–130.

Wenk-Sormaz, H. (2005). Meditation can reduce habitual responding. Alternative Therapies in Health and Medicine, 11, 42–58.

Young, Mark S., Robinson, Stephanie, și Alberts, Phil (2009). Students pay attention!: Combating the vigilance decrement to improve learning during lectures.  Active Learning in Higher Education, volumul 10, martie, pp. 41-55.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *