Dacă aveți probleme cu somnul în perioada asta cu frică de contaminarea cu Covid-19 și frică pentru cei dragi, m-am gândit să adun câteva informații care vă pot fi utile. Ce găsiți mai jos răspunde mai ales dificultății de a adormi și de a avea un somn odihnitor. Dar problemele cu somnul sunt foarte diverse, există și insomnia de mijlocul nopții sau de trezire, coșmaruri, tot felul de perturbări, că doar de-aia există somnologii! (Da, există.)
În primul rând, voi traduce această listă de sfaturi, pe care am găsit-o pe site-ul dedicat unei terapii particulare (interpersonal and social rhythm therapy), de care am aflat citind puțin despre variante de tratament pentru tulburarea afectivă bipolară. Când au această tulburare, oamenii pot avea tendința accelerării sau încetinirii funcționării, și atunci îi ajută, în prevenirea exceselor spre unul dintre poli, acest focus pe menținerea ritmurilor sănătoase. Printre care și ritmul somn-veghe! E util să ne inspirăm din recomandări, poate în peroada asta anxietatea legată de coronavirus ne ține treji și e bine să avem o „igienă a somnului”.
Lista – © Ellen Frank, PhD and Holly A. Swartz, MD, 2011:
- Nu petrece prea mult timp în pat. Dacă stai prea mult în pat, vei avea un somn superficial și mai puțin odihnitor. Timpul pe care îl petreci în pat trebuie să fie aproximativ același cu timpul în care dormi efectiv.
- Trezește-te în fiecare zi la aceeași oră, 7 zile pe săptămână. Acest lucru ajută la setarea ceasului tău biologic și scade probabilitatea insomniei.
- Exercițiile fizice zilnice te pot ajuta să ai un somn mai profund. Nu face exercițiile aproape de ora de culcare; propune-ți să termini cam cu 4 ore înainte.
- Fă-ți dormitorul confortabil și ferit de lumină sau zgomot deranjante. Poate fi de ajutor să folosești covoare, draperii izolante, să închizi ușa.
- Păstrează o temperatură moderată a camerei. O cameră în care e prea cald sau prea frig poate afecta somnul.
- Mănâncă regulat și nu te culca înfometat. O gustare ușoară înainte de culcare (în special carbohidrați) poate ajuta somnul. Evită alimentele grase sau grele.
- Încearcă să nu bei multe lichide seara, ca să nu fie nevoie să mergi la baie în timpul nopții.
- Evită alcoolul seara. Deși alcoolul îi poate ajuta pe cei încordați să adoarmă mai ușor, genul de somn de care ai parte sub influența alcoolului e fragmentat și nu la fel de odihnitor.
- Încearcă să nu fumezi când îți e greu să adormi – nicotina e un stimulant.
- Nu-ți lua problemele cu tine în pat. Planifică seara să rezervi un timp dedicat în care să lucrezi la rezolvarea acestor probleme sau să-ți organizezi activitățile pentru ziua următoare.
- Redu sau elimină complet consumul în timpul serii al băuturilor care conțin cofeină.
- Folosește dormitorul doar pentru somn și sex. Nu citi, nu mânca, nu te uita la televizor în pat. Asta îți antrenează creierul să asocieze patul cu locul în care dormi.
- Nu te uita la ceas. Dacă faci asta vei simți și mai multă frustrare că nu poți să dormi. Pune ceasul sub pat sau pune-l cu fața în jos, să nu-l mai vezi.
- Evită să dormi ziua. Să stai treaz ziua te ajută să dormi mai bine noaptea.
- Nu „încerca” să adormi. Dacă ești în continuare perfect treaz la 15-20 de minute după ce te-ai retras la culcare, ieși din dormitor și fă ceva similar cu a citi o carte plictisitoare. Nu începe o activitate stimulantă și ține lumina slabă. Întoarce-te în pat doar când ți se face somn.
- Expunerea la lumină puternică înainte de culcare poate afecta somnul. Când e posibil, evită să te expui la o lumină artificială puternică (lumină din tavan, ecrane de calculator) cu două ore înainte de culcare. E OK să te uiți la televizor dacă te afli la o distanță suficientă de ecran (cam peste 2 m).
În afară de asta, am trecut odată printr-un curs online de medicină comportamentală, în care era vorba și de somn, ținut de Karolinska Institute din Suedia. Vă arăt aici o lecție despre somn:
Ideea esențială pentru contextul nostru, ați reținut, e că trebuie să fim activi ziua ca să dormim bine noaptea – somnul nu e în controlul nostru, dar activitatea în timpul zilei e!
O altă idee e să vă detensionați înainte de culcare, iar yin yoga (pasivă) e ceva care aduce acest rezultat prin eliberarea tensiunii musculare. Sarah Beth are un playlist cu 40 de clipuri din care puteți alege, iar vocea ei e foarte plăcută! Nu vă gândiți că trebuie să nimeriți nu știu ce poziții. Oricare ar fi flexibilitatea voastră, important e să lăsați greutatea corpului să acționeze întinzând mușchii încordați – fără să trageți să atingeți cine știe ce, evitând durerea (disconfortul e ok, durerea nu).
Altă idee sunt meditațiile sau scenariile pentru relaxare. De exemplu, puteți încerca un body scan, un exercițiu care mută atenția pe segmentele corpului și așa lăsăm deoparte gândurile consumatoare de energie (gândurile revin, dar ideea e să observi că au revenit și să muți iar atenția pe corp). Exercițiul ăsta nu a fost creat pentru somn, dar are un efect de relaxare. Las mai jos link la acest body scan de vreo 45 de minute ghidat de Saki Santorelli, fostul director executiv al Centrului pentru Mindfulness din cadrul University of Massachusetts Medical School.
Ce alte idei aveți, ce funcționează la voi?