Idei anti-anxietate în contextul coronavirus

Scriu în calitate de om care a primit acum 3 ani diagnosticul de anxietate generalizată (care cred că nu mai e valabil de 2 :)) și de boboc la facultatea de psihologie. Deci n-am prea multă credibilitate, așa că alege de mai jos doar ce ți se pare util pentru tine, consider că niciuna dintre idei nu îți poate dăuna. Probabil nimănui nu-i plac sfaturile. Cea mai bună idee e să faci ce ai mai făcut în trecut și știi că îți place și funcționează și că nu îți face rău. Sau o idee excelentă: consultă un psihoterapeut, sigur se poate și prin videoconferință. Dacă situația e urgentă, a apărut o linie telefonică anti-anxietate, vezi aici.

Sooo, cum putem reduce anxietatea? Nu vrem s-o eliminăm cu dezinfectant, doar să o reducem cât să nu ne mai simțim copleșiți. Că ea e un pic bună, ne face vigilenți, ne pune să ne spălăm pe mâini, deci nu e inamicul nostru. Totuși, dacă nu avem grijă, ne poate controla ea pe noi. Am bolduit termenii pe care îi poți căuta pe Google ca să găsești exemple concrete de exerciții.

• Limitează conectarea la știri pe tema virusului. Banal, dar mi se pare cel mai important. Poți să alegi câteva momente ale zilei în care să verifici ce informații au mai apărut, dar să stai cu Radio Coronavirus pornit tot timpul nu e sănătos, pentru că îți creează impresia că altceva nu mai există.
• Respectă recomandările autorităților, sunt niște măsuri care reduc riscul de contaminare. E ceva ce poți face și ține de tine, deci probabil îți dă un oarecare sentiment de control.
• Fă o listă de lucruri de care consideri că ai nevoie ca să te simți în siguranță și, odată ce le-ai cumpărat/făcut, fii mândru că ai știut ce îți trebuie și ai putut să le obții. Ai această capacitate de a face ce ai nevoie pentru confortul tău.
• Dormi noaptea. Pentru echilibrul nostru cognitiv și emoțional, avem nevoie de acest ritm veghe-somn, să fim activi ziua și să dormim noaptea. Fii activ ziua, asta poți controla. Oprește discuțiile, lecturile despre virus înainte să te pregătești de somn, ai timp mâine pentru ele.
• Notează-ți gândurile negative și analizează-le. Sunt ele rezonabile? Cum ar putea fi modificate să fie mai aproape de realitate? Cognitive distortion.
• Ține un jurnal de lucruri bune – „3 good things”. Putem avea tendința să ne focalizăm pe rău (răspândirea virusului și consecințele) și să nu mai observăm lucrurile bune. Notează lucrurile bune care ți se întâmplă, ce înveți din ce se întâmplă, lucruri bune care te surprind, ca să se adune și să aibă greutate.
• Dacă pe geam vezi natură, uită-te cu atenție. Vei vedea mugurii copacilor, poate frunze, flori, păsări, vei auzi ciripitul lor, vei vedea soarele sau norii pe cer, vei auzi cum trec mașinile, ca niște valuri, sunete mai depărtate sau mai apropiate. Viața vegetală și cea animală continuă nestingherite. Conectează-te la lumea lor, fie doar privind, fie printr-o plimbare, dacă ieși din casă. Practică starea de fascinație pentru natură – awe și revino „cu picioarele pe pământ” în același timp – Ești OK, sunt multe în jurul tău care sunt OK și merg înainte.
• Adu-ți aminte ce activități îți fac plăcere: poate fi sportul, un duș, să te dai cu cremă de corp, să asculți un album nou, să îți faci unghiile, să joci un joc pe calculator, poate chiar cu prietenii, să suni pe cineva la care ții, să desenezi, să colorezi, să gătești, să citești, să tricotezi, să asculți un podcast, să scrii o poezie, ce funcționează pentru tine? Distragerea e o idee bună.
• Gândește-te că nu ești singur, mulți oameni simt ce simți tu acum. Nu ești un ciudat!
• Coboară din cap în corp. Tensiunea psihică se manifestă uneori și ca tensiune musculară, ai observat? Relaxând și conștientizând corpul, relaxezi și mintea. Poți face asta prin yin yoga (stretching), prin dans, tai chi, meditație precum body scan su prin metoda schultz sau progressive muscle relaxation și altele.
• Păcălește-ți fiziologia. O imagerie dirijată (guided imagerie/vizualization), o meditație ghidată (guided meditation), o respirație diafragmatică (diaphragmatic/abdominal breathing) te vor relaxa, îți vor face corpul să iasă din starea de pericol iminent în care îl bagă anxietatea.
• Antrenează-ți recunoștința. Gândește-te la medici, oameni de stat, voluntari, tot felul de oameni care ajută alți oameni în această perioadă. Antrenează-ți iubirea. Gântește-te la oamenii dragi și urează-le în minte să fie bine. Observă cum frica nu poate coexista cu aceste sentimente opuse. Poți căuta meditații ghidate pe teme precum gratitude/loving-kindness meditation, sau, dacă ești o persoană religioasă, poți face asta sub formă de rugăciune. Ideea aici e să cultivăm anumite stări emoționale și nu să ne încredințăm soarta unei entități divine pentru că „ce-o fi o fi”.

Ai alte idei/recomandări/chestii încercate? Spune în comentarii.