Ce poți să faci dacă ai anxietate

De ceva timp mă tot gândesc să scriu articolul ăsta despre episodul meu de anxietate generalizată și ce am făcut să ies din el. Poate cineva în aceeași stare de anxietate caută pe google soluții. Ar putea găsi aici o soră de suferință și câteva idei care să ajute la depășirea momentului. Nu am niciun fel de pregătire de specialitate, așa că vorbesc despre experiența mea personală și despre ce am citit și încercat. Nu e vorba aici de o anxietate în limite normale, ci de una care a luat-o razna.

De ce povestesc acum? Pentru că e iarăși iarnă și gri, dar cei doi ani distanță îmi dau lejeritatea necesară să vorbesc despre povești de groază. Cică Woody Allen zicea că tragedie + timp = comedie. Altcineva zicea „if you’re going through hell, keep going.” Chiar dacă nu îți poți imagina acum asta, nimic nu e permanent și ce simți se va schimba până la urmă, dacă ești dispus să schimbi și tu ceva. Sau poate pentru că am citit Joseph Campbell și am aflat că eroul, după ce trece prin încercări din alte lumi, trebuie să se întoarcă să spună ce a aflat. Cine știe? Ia ce ți se potrivește și explorează mai departe.

Cu ocazia perioadei cu pricina am devenit interesată și mai mult de neuroștiințe, fiziologie & stres și am tot citit și ascultat lectures pe YouTube. Premisa care dă speranța că putem schimba patternurile nocive de gândire și acțiune este neuroplasticitatea creierului – adică se schimbă permanent în raport cu cum e folosit, cum l-am antrenat. Prin exercițiu perseverent, putem da mai puțină putere zonelor din creier care dictează răspunsul la stres – de exemplu nucleul amigdalian – și ne fac să transpirăm și să ne înghețe mâinile la gândul că trebuie să ieșim pur și simplu din casă. Suntem indundați de cortizol din atâta lucru, deși asta ar trebui să se întâmple doar dacă ne atacă ursul sau suntem în alte pericole reale și trebuie să fugim sau să luptăm. Citiți aici un pic mai mult despre „stress response”, mecanismul de reacție la stres, sistemul simpatic și parasimpatic (de fapt el e cel mai simpatic, pentru că ne relaxează).

Ce mi s-a întâmplat și cum mă simțeam

Pe final de 2016, pe la început de decembrie, pe fondul unui stres acumulat tot anul (țepe de la colaboratori literari, școală de șoferi, nesiguranță financiară), m-am dus într-o zi la o consultație medicală și am făcut un fel de atac de panică pe drum, în metrou – probleme cu respirația, puls crescut, iar când am ajuns la destinație m-a lovit plânsul. Din acel moment, nimic nu a mai fost la fel, iată ce clișeu.

În primul rând, ziua era foarte lungă și era o mare îngrijorare pentru mine cum o să trec de ea. Abia așteptam să vină noaptea, să pot să mă culc. Așa că mă culcam devreme, pe la 9-10. Doar în somn mi se părea că respir normal, în rest era ca și cum am un nod pe undeva pe unde începe stomacul și mi se părea că respirația e voluntară, că trebuie să o controlez tot timpul ca să fie. Îmi înghețau mâinile și picioarele și mi se usca gura, o singură dată mi-a mai crescut și pulsul la 130, am aflat la urgențe. Cea mai mică undă de agresivitate/enervare pe care o detectam la ceilalți, fără să aibă vreo legătură cu mine, mi se părea insuportabilă. Prezența a mai mult de 2-3 oameni în casă mă obosea foarte mult și la un moment dat mă retrăgeam în dormitor (asta încă mai fac, dar după mai multe ore). Nu puteam să stau în vizită prea mult, simțeam nevoia să revin acasă. Nu puteam să mă deplasez decât cu taxi. Singură puteam să ies doar în jurul casei, până la containerele de reciclare sau la magazin. Nu mai puteam să mă uit la filme (din fericire puteam să citesc). Nu am mai putut să lucrez sau să aleg ce să comandăm de mâncare. Nu am mai putut să mănânc, îmi era frică să nu mă înec, așa că mâncam doar când era cineva cu mine și doar cât trebuia ca să nu îmi mai fie foame (de-aș putea replica obiceiul ăsta și acum, când mănânc întruna!) Cortizolul ieșea peste limită la analize, normal. Foarte greu îmi era să rămân singură acasă – atunci m-am apucat de colorat, era un fel de a face timpul să treacă și de a ține mintea ocupată cu forme fixe, deja trasate, ce aveam de făcut era foarte simplu și puteam să fac.

Ce înțelegeau cei din jur

Mai nimic. În afară de câteva prietene și prietenul meu, care, fiind expus tot timpul la starea mea, a înțeles perfect neputința care mă lovise și m-a asistat pe toată perioada. Problema în situațiile astea e că nici nu poți să vorbești despre ce simți, pentru că asta îți crește anxietatea. Tot ce vrei e să fii distras. Și pentru că nu eram înțeleasă, mă simțeam și mai izolată. Asta e păcăleala: că nu te poate înțelege nimeni, că ești singur într-o gaură și nu te mai scoate nimeni.

Ce am încercat ca să îmi revin

Asta e partea cea mai interesantă a călătoriei.

În primul rând, așa cum m-a sfătuit medicul de la urgențe, am ieșit din mediul care îmi provoca stres. A fost bine, că iarna era oricum o perioadă cu puțină activitate legată de revistă și ateliere, așa că am oprit tot ce făceam, unde mai era cazul am trimis pe altcineva în locul meu. N-am mai intrat pe Facebook și am deviat total atenția de la cercurile literare, care, până la urmă, mă dezamăgiseră.

Când simțeam că ar putea urma un moment de anxietate mare, mă îndindeam în pat și făceam ceea ce apoi am aflat că se numește imagerie dirijată. Eu una îmi imaginam că sunt la mare și că plutesc pe apa verde și liniștită, că mâinile și picioarele mi se lungesc nesfârșit, că devin tot mai întinsă. Asta mă calma.

Pentru că nu puteam eu direct să îmi virez emoțiile spre pozitiv, apelam la instrumente ajutătoare – corpul și muzica. Mi-am făcut un playlist pe YouTube, în care am pus muzică de good mood, mai ales piese vesele, dar și unele triste care îmi plac mie mult. În fiecare zi, dansam o oră pe muzica asta, cu mișcări cât mai ample și mai puțin repetitive, ca să îmi păstrez atenția la ce făceam.

Și aici, la atenție, e un punct esențial. În anxietatea asta, problema era practic că mintea mea era deconectată de realitatea din jur. În capul meu era negru și frică, în exterior era viața firească la care nu mă puteam racorda. Și într-o zi l-am auzit pe unul pe YouTube, Jack Kornfield, care zicea că mintea noastră e ca un program de reluări, avem aceleași și aceleași gânduri și nici nu ne dăm seama. Și atunci mi-am propus să am gânduri noi. Nu neapărat reușeșeam, dar începeam să îmi dau seama când intram în spirale, în gânduri repetitive. Conștientizarea e capitală.

În același context, am devenit interesată de meditație, date fiind studiile care ziceau că mindfulness reduce anxietatea. Și dă-i și citește despre MBSR și studii cu călugări budiști și caută pe YouTube (deja realizez că sunt la fel de lipită de YT ca generația Z) meditații. Mai întâi am făcut din astea de awareness/mindfulness în care pornești de la a-ți urmări respirația, apoi ești atent la senzațiile fizice din corp, observi cum apar și dispar, apoi la ce simți, cum apar și dispar emoțiile, apoi la gânduri, cum apar și dispar. Și numești (labelling) aceste senzații/emoții/gânduri. Ce deprinzi din asta este că identifici chestiile astea în momentul în care se întâmplă și că realizezi că se schimbă tot timpul – impermanență – și că nu te mai atașezi de ele. Observi și cât de ușor zboară mintea la planuri, amintiri, tot felul de gânduri, și readuci atenția la respirație.

Mai înveți și să accepți orice vine, că e emoție pozitivă sau negativă. Acceptarea emoțiilor negative e foarte importantă. Abia când nu te mai zbați să scapi, începi să ieși, încet, încet. Aici o întâlnire între un neuroscientist și un călugăr budist (care avea atacuri de panică în copilărie, deci poate fi utilă ascultarea întregii înregistrări), cu o meditație de la minutul 41.

Despre mintea de teflon și moduri de a te desprinde/detașa de stare, de a nu fi una cu ce simți, ci observatorul care vede ce simți (distanța asta e iarăși super importantă), povestește Ajahn Brahm, simpaticul călugăr din Australia pasionat de glume proaste, pe care le inventează. Îl recomand și dacă vreți să adormiți ușor! Nu e plictisitor, ci îți dă o stare de siguranță și relaxare.

Tot în linie cu acceptarea, am citit o carte de care m-am atașat: Self-compassion, de Kristin Neff. Predă la o universitate prin Texas parcă și a trecut și ea printr-o perioadă de mare stres, când a aflat că băiețelul ei are autism și mult timp după aceea, în creșterea copilului. Ideea e să fii înțelegător cu tine însuți, să îți exprimi compasiunea pentru tine, în momentele grele. Pentru că deseori tentația e fix pe dos – să ne criticăm că ne simțim rău.

Iată niște mantre pe care le poți folosi în stările rele (poți schimba cuvintele):

E un moment în care sufăr. Sunt și alți oameni care suferă și ei chiar acum. Îmbrățișez durerea. Am compasiune pentru mine însumi.

Sau, cu accent pe transformare: E greu pentru mine să simt … în acest moment. Acest sentiment de … e parte din a fi om. Ce aș putea face să mă simt mai bine în acest moment?

„If you are able to confort yourself every time something painful happens, staying centered and not running away with reactivity, you can start to trust yourself. You can more easily find inner courage when hard times hit, knowing that you can get through anything with the help of your own compassionate support. Self-compassion provides us with the sense of safety and equanimity needed to remain open as we take leaps into the unknown.”

Există studii care dau o idee despre impactul acestei practici asupra capacității noastre de a face față stresului. „The more self-compassionate versus self-critical that people were, the lower their cortisol levels and the higher their heart rate variability”. Citiți aici mai mult despre stres și auto-compasiune. Asta cu heart rate variability e o chestie foarte interesantă, arată cât de ușor intră corpul în rezonanță cu situația, să zicem. Adică vorbești în public, îți crește pulsul, mustești de cortizol. Ai coborât de pe scenă, situația s-a schimbat, dar s-a schimbat și fiziologia? Sau încă ești stresat? Mai multe despre HRV ca „marker for resilience and behavioral flexibility” aici. (Apropo, exercițiile cardio ajută, din păcate mie mi-au fost imposibile în perioada de anxietate – să-ți crești pulsul e ultimul lucru pe care ți-l dorești.)

Compasiunea, loving-kindness (dragostea), ecuanimitatea (neutralitate/imparțialitate), să te bucuri de binele și bucuria altora – toate astea sunt calități/dispoziții/stări pe care le poți cultiva. Un exemplu frumos de exercițiu cu Matthiu Ricard de pe la min 5. Ce legătură are cu anxietatea? Lucrează împotriva sentimentului de deconectare, de alienare pe care îl trăiești când ești captiv într-o stare mentală nasoală. Te simți mai aproape de oameni și s-ar putea ca în viitor să-ți vină mai natural să ajuți străini. Tot dorind mental binele, intri altfel în relații. Eu mai fac exercițiul ăsta random pe stradă, în autobuz: aleg o persoană și îi urez în gând să fie sănătoasă, fericită, fără griji, în siguranță.

Pe partea asta de dragoste și emoții pozitive și rostul cultivării lor, mi-a plăcut și Barbara Fredrickson, cu a ei broaden and build theory. Ideea ar fi că având dispoziția asta iubitoare, orizontul nostru se lărgește, efectiv observăm mai multe din realitatea din jur și suntem mai curioși, mai exploratori. Detalii.

Foarte importante sunt conexiunile sociale. Contribuie foarte mult la starea noastră de bine. Timpul petrecut cu prietenii ne încarcă, sunt puncte de sprijin pentru noi, cum și noi suntem pentru ei. O relație poate să ne facă enorm de mult bine sau enorm de mult rău. Ideea ar fi să ieșim din cele care ne fac rău sau să le transformăm, dacă merită păstrate. E pur și simplu prea costisitor pentru sănătate să rămâi angajat într-un loc în care șefa face în fiecare zi comentarii despre cum arăți și te sapă permanent cu disprețul ei (am auzit o poveste recent). În unele medii competitive psihopatia (în sensul de lipsă de empatie sau remușcare, să faci rău cu degajare) e promovată, e apreciat să-i calci pe cap pe ceilalți. Să evităm aceste medii.

Buuun. Ce mult am scris deja. Ca să pot să ies pe stradă, am folosit un truc. M-am bazat pe acest exercițiu: plimbări în care să observi lucruri frumoase, interesante, plăcute. Astfel, accentul se deplasa de la a ajunge undeva în siguranță la a fi atent la ce e în jur – natură, oameni, mirosuri, sunete. Când vedeam ceva ce îmi plăcea, făceam o poză (multe cu pomi înfloriți, că era deja primăvară).

Un alt exercițiu care pune focusul în exterior e 3 good things. Un an întreg am notat într-un carnețel 3 lucruri bune care mi s-au întâmplat în fiecare zi – că frunza se vedea nu știu cum în soare, că cineva mi-a zis ceva drăguț, că am colorat o planșă, orice. Dacă le cauți, le găsești. Înveți să fii atent la lucrurile mici și să le dai greutate și să fii recunoscător pentru ele. O problemă în depresie/anxietate e că mintea se lipește de evenimentele negative, dar nu și de cele pozitive.

La un moment dat, o prietenă m-a luat la yoga, unde am și rămas, mă duc în continuare când am timp. La clase cu exerciții la sol. Îmi dă o stare de bine să îmi întind corpul. Îmi amintesc cum era la început, cum eram singura care oftam. Acum mi se pare amuzant, dar aveam nevoie de niște respirații adânci de regularizare, nu știu cum să zic, care exprimau tristețea așa, ca o descărcare. Nu cred în chakre, dar apreciez foarte mult felul în care sunt conduse orele acolo, cu multă atenție și dragoste pentru fiecare.

Treptat, cu toate activitățile astea, starea mea s-a îmbunătățit și mi-am făcut curaj să mă duc la psihiatru. Prin mai, deci la vreo 5 luni de la declanșare. Am fost la doi, iar diagnosticul a fost cel de anxietate generalizată. Mă întreb care ar fi fost dacă mă duceam înainte, când nu puteam să ies din casă. Așa că am început să iau ce mi s-a recomandat: Zoloft, adică antidepresive, doza cea mai mică. Primele 2 zile am plutit, apoi nu pot să zic că am simțit efectiv efectul, dar tot a trebuit să le iau 9 luni.

Simpaticul psihiatru m-a trimis și la psiholog, unde încă mă mai duc. Nu îmi e clar ce fel de terapie facem. Ce am apreciat a fost ritmul și persoana – orice s-ar întâmpla, știu că o dată pe săptămână vorbesc cu cineva care mă înțelege. Și el m-a orientat spre exterior – m-a pus să fac lucruri noi. Așa am făcut o ședință de escaladă, care mi-a plăcut foarte mult, sau am mers la patinaj.

În iunie am fost în stare să merg la mare, care iarăși mi-a făcut bine, probabil pentru că e locul meu preferat. Eram acolo cu un atelier de scriere creativă, de care m-am detașat, așa că stăteam cam toată ziua pe plajă și ascultam marea.

În iulie am reușit să merg la interviuri și să mă angajez și chiar să fiu singură acasă câteva săptămâni. Șiiii am luat carnetul de șofer.

De atunci, am tot explorat zonele de care am povestit și m-am simțit OK. Umblu cu Xanax după mine pentru situații speciale, dar se întâmplă rar să îl folosesc, o dată la 2-3 luni, bag câte un sfert. Am și acum momente de anxietate, dar sunt OK cu ele, le observ, observ și alte lucruri din jur care mă liniștesc. Îmi rezerv timp pentru activități de relaxare – spa, yoga, pentru activități pe care le consider valoroase – citit, prieteni, meditație și nu stau unde nu-mi priește.

Vreau să fiu mai greu de enervat, mai tolerantă cu faptul că lumea nu e croită după dorințele mele.

Toată experiența asta clar a fost formativă. E incredibil cât de nefuncțional poți să devii din cauza unei stări psihice. De-aia mi se pare că avem responsabilitatea să nu cauzăm celorlalți suferință, nici fizică, nici psihică. Nu știi dacă remarca răutăcioasă nu cumva e cea care umple paharul sau atinge un nerv care răstoarnă universul celuilalt. Oamenii sunt fragili, asta e.